V tomto článku budu mluvit o tom, co by mělo být strava při stresu, úzkost, úzkost a nervozita, v případě záchvaty paniky a deprese.
Jídlo - nejdůležitější část našeho živobytí. V průměru člověk tráví více než 2 hodiny denně na vaření a jídle. Ale velmi často si neuvědomujeme, jaký vliv má toto jídlo na naši náladu a blaho.
Moderní lidé dávají velký důraz na pilulky, které stabilizují neklidný stav, sedativa, antidepresiva. Zapomínají však, že normální výživa obsahuje mnoho přírodních "antidepresiv" a že tím, že určitým způsobem plánujeme dietu, můžeme snížit úroveň úzkosti a usnadnit boj s úzkostí a stresem.
Tam jsou také škodlivé stravovací návyky, to je, stravovací návyky určitým způsobem, které vedou ke zvýšení stresu a úzkosti. Tyto návyky nejsou neobvyklé: existuje vysoká pravděpodobnost, že je trpíte, ale ani si to neuvědomujete!
Existují potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu, zlepšují naši náladu, ale existuje jídlo, které naopak přispívá k úzkosti a stresu.
A začnu s výrobky, které by se lidé měli vyvarovat úzkosti. Ale předtím, než k tomu přistoupíte, dovolte jedno varování. Dieta je pro člověka nesmírně důležitá, nicméně dokonce i ideálně zvolené složení přípravků nepomůže každému, kdo se úplně zbaví úzkosti, deprese nebo záchvaty paniky. Překonání těchto onemocnění vyžaduje neustálou psychologickou práci. Správná strava může být spolehlivá pomoc pro tuto práci, nutnou podmínku, ale nikoliv soběstačný všelék. Jinými slovy, usnadňuje vám práci, abyste odstranili svou úzkost, ale nemůže tuto práci zcela nahradit.
Co bych měl říct ne?
Jaké produkty by měly být vyřazeny nebo sníženy?
Žádný kofein (káva, čaj) a další stimulanty!
Mnozí si již všimli, jak káva zvyšuje úzkost a dokonce může způsobit záchvaty paniky. K tomu dochází z několika důvodů.
Kofein obsažený v kávě vyvolává zvýšené uvolňování adrenalinu a norepinefrinu. Jedná se o velmi "hormony strachu a panice", které naše tělo produkuje, když čelí smrtelnému nebezpečí nebo při záchvatu paniky. Současně se aktivuje sympatický nervový systém, který je zodpovědný za stav nervového vzrušení, pocitu nebezpečí.
Kofein přispívá k tomu, že vitamíny a látky nezbytné pro potírání stresu (např. Vápník a vitamin B1) se rychle vylučují z těla a přispívají ke zvýšení úrovně stresu.
Chápu, že to není nejpříjemnější zpráva pro milovníky kávy, kteří trpí úzkostí. Ale nepospíchejte, abyste se rozčilili. Jak jsem napsal v článku "Jak přestat pít kávu", systematická pití kávy je jen zvykem. Pokud se vzdáváte, neztratíte zdroj energie a dobré nálady, ale naopak, nakonec zvýšíte váš tón, zlepšíte spánek a zvýšíte sílu. Jak se vaše tělo dostane do přirozenějšího režimu provozu a bude distribuovat energii více vyváženě po celý den.
Pokud úplné odmítnutí kávy není pro vás touto volbou, nebo nejste ještě připraveni, zvažte následující tipy. Některé z nich jsou založeny pouze na osobní zkušenosti, nemohu potvrdit jejich vědecké výpočty. Můžete však experimentovat a uvidíte, jak vám vyhovují.
Jak minimalizovat škodu na kávě?
Pít více vody. Kofein pomáhá "vypláchnout" tekutinu z těla. Aby to bylo možné vyrovnat, je třeba vypít více obyčejné vody po celý den.
Pamatujte si, kofein kofein je jiný.
Moje osobní pozorování spočívá v tom, že kofein působí odlišně v různých nápojích. Například káva mě dostává do stavu úzkosti a strachu. Dobrý zelený čaj (samozřejmě ne z pytlíku) naopak dokonce uklidňuje, a to i přesto, že jako káva dodává sílu a energii.
Přeměňte bezduché pití kávy na kávový rituál!
Existuje skvělý způsob, jak snížit vzrušení nervového systému v důsledku pití kávy nebo čaje. Místo toho, aby zařízení používalo k pohlcení kávy nebo čaje ve velkých džbáních před monitorem a současně pracovalo, z něj vyvedlo malý rituál, určitý druh kávy nebo čajového obřadu.
Odstupte od počítače nebo z televizoru. Nechte nic rozptýlit vás. Držte pohár v ruce, cíťte teplý. Pomalu ji přineste do obličeje a vdechujte vůni nápoje. Opakujte to ještě párkrát a zhluboka se nadechněte. Pak, pomalu, napijte trochu pití, ale nehýbejte se polykat! Držte ji v ústech, cíťte její chuť a teplotu. Co se cítíte? Hořkost nebo sladkost? Nebo možná obojí? Vnímání pocitů se liší v různých částech úst? Jen se dívat. A pak polknete a sledujte, jak tekutina prochází jícnem, otepluje tělo a pak se dostane do žaludku. Pokračujte v pití nápoje pomalu, hodnoťte chuť každého nového sipku, přičemž si všimněte rozdílů v chuti od usrkávání až po sip. Sledujte, jak se váš stav mění, jak se objevují síly, ospalost se zmenšuje, jasnost vědomí se objeví ...
Vaše vědomé a klidné jednání během tohoto "rituálu" vyváží přirozenou stimulaci nervového systému vlivem vstupu kofeinu do těla, přímo a stabilizuje tuto energii.
Toto cvičení je obsaženo v četném arzenálu technik vývoje povědomí, které jsem naučil studentům během 3 antidotů paniky. Pomůže nejen snížit škody na kávě, ale také vás naučí jen uklidnit a uvolnit, být tady a teď. Tyto dovednosti jsou nezbytné, abyste se navždy zbavili panic a úzkosti.
Snižte příjem kofeinu.
To je alternativa k úplnému odmítnutí kávy. Můžete jednoduše postupně snižovat denní dávku spotřebované kávy až do konce kávy, což způsobuje úzkost, narušuje váš spánek a vyvolává nervozitu. Co se týče kvantity, je to všechno velmi subjektivní: někdo si nevšimne pár šálků a někdo bude mít strach z několika džbánek. Obecně sledujte své tělo a jeho reakci. Na základě toho upravte množství denního příjmu kofeinu.
Žádný nikotin!
Kouření má nejen devastující účinek na tělo, ale také zvyšuje úzkost a úzkost. Ano, to přesně je, a to navzdory vytrvalé víře kuřáků, že cigarety jsou "uklidněny". Studie ukazují, že kuřáci jsou obecně více vystaveni stresu, úzkosti a úzkosti než lidé, kteří nekouří. To je způsobeno škodlivými účinky nikotinu, který naplňuje srdce, narušuje nervový a cévní systém.
Jsem přesvědčen, že krátkodobý zklidňující účinek, který kouř po cikce pociťuje, není spojen s nikotinem (což je stimulant a stimuluje nervový systém, ne uklidňuje), ale s pomalými dechovými a dechovými pohyby, které se podobají dechovým cvičením pro relaxaci, které také učím své studenty.
Obecně, přestat kouřit!
Žádný alkohol
Myslím, že by bylo zbytečné psát, jaký má devastující efekt alkohol na nervový systém. Alkohol je jedním z nejnebezpečnějších a škodlivých léků! Myslím, že mnohem rozhodnějším argumentem ve prospěch odmítnutí alkoholických nápojů bude moje osobní zkušenost, spíše než suché vědecké výpočty. Když jsem utrpěl záchvaty paniky, dostal jsem zvyk pít v noci, aby usnul. Ale úleva byla krátkodobá. Následujícího dne mě panika napadla novou silou, která byla poháněna kocovinou. Tyto útoky mě mohly trápit až do večera!
Mnoho studentů mého kurzu se ptá, zda někdy můžete vypít skleničku vína, například. V zásadě v malém množství alkohol není tak špatný. Jednoduchým faktem je, že mnoho lidí neví, jak jen pít "sklenku vína", ale pro ně se promění v chlast. Můžete si to dovolit, pokud jste si jisti, že máte dobrou kontrolu nad množstvím alkoholu, který jste vypili.
Žádné stresové stravovací návyky
Co mám na mysli? V jedné úžasné knize o boji s úzkostí a panikou je napsáno, že na tom záleží nejen to, co jíte, ale jak jedíte! Následující návyky mohou zvýšit úzkost:
- Jíst příliš rychle nebo na cestách
- Nepoužívejte důkladně jídla. (Doporučujeme provést nejméně 15 žvýkacích pohybů poté, co se jídlo dostalo do úst. Musíte ji "strávit" v ústech tak, aby žaludek mohl trávit lépe a rychleji)
- Existuje tolik předtím, než pocítíte hlad
- Během jídla pijte spoustu vody. Velké objemy tekutých "zředěných" žaludečních šťáv, které ztěžují trávení
Příliš mnoho spěchu v jídle vede k tomu, že mnoho užitečných prvků nemá čas trávit, některé z drahocenných potravin jsou "nečinné". A co je zapotřebí k důkladnému žvýkání jídla a spěchu? Někdo už asi hádal. To je vědomě! Pokud nechcete, aby se oběd stal zdrojem stresu, ale spíše se chcete uklidnit a uvolnit, pak se snažte věnovat veškerou pozornost procesu stravování. Udělejte si čas, abyste ji polkli, zaměřili se na jeho chuť, zaznamenali, jak se vylučuje slina, jak to prochází jícenem a pak zahřeje žaludek. Takže si obrátíte jídlo do malé meditace. Zbavte se zvyku sledovat televizi na večeři nebo jíst před monitorem. Existuje nádherné čínské výroky: "Když jí, jedím." Pokud budete následovat, budete mnohem klidnější!
Méně soli!
Nadměrný příjem soli může vést k vyčerpání draslíku v těle, minerálu, který hraje důležitou roli ve fungování nervového systému. Kromě toho sůl zvyšuje krevní tlak a vytváří další zátěž srdce.
Samozřejmě, nechci zcela opustit sůl, ale jednoduše snížit používání potravin s vysokým obsahem chloridu sodného. V obchodech najdete sůl, ve které je část sodíkových solí nahrazena solemi hořčíku a draslíku.
Méně cukru!
Údaje o spojení cukru s úzkostí a úzkostí jsou velmi rozporuplné. Neexistují žádné důkazy o tom, že cukr může přímo způsobit příznaky úzkosti. Avšak cukr jako "rychlý sacharid" může vytvořit další zátěž na tělo, způsobit závislost, vyvolat hypoglykemii (jejichž příznaky jsou mimochodem podobné příznakům PA) nebo cukrovky, zvýšenou kyselost, která může zase ovlivnit hladinu úzkosti.
Protein víceméně?
S bílkovinami je ještě obtížnější. Na jedné straně mnoho proteinů (zejména zvířat) zvyšuje kyselost těla, což může zvýšit úroveň úzkosti. Také zvířecí maso může obsahovat hormony, které nepříznivě ovlivňují práci těla. Na druhou stranu protein obsahuje aminokyselinu tryptofan, která je cenná pro "dobrou náladu", která je přeměněna na serotonin, "neurotransmiter štěstí", a zvýšené množství uhlohydrátů vzhledem k bílkovinám ve stravě zvyšuje hladiny inzulínu, což podle některých údajů také zvyšuje úzkost. Maso obsahuje také vitaminy skupiny B, které jsou cenné pro fungování nervového systému.
Na základě výše uvedeného můj osobní poradenství: neobtěžujte s bílkovinami. Jezte co nejvíce jíst. Jediné, co je lepší udělat, je sledovat kvalitu masa, které jíte, a zvýšit obsah rostlinných bílkovin ve stravě pro zvíře (luštěniny, ořechy), aby se zabránilo zvýšenému obsahu kyselin a nadměrnému používání hormonů, které mohou být ve výživě zvířat.
Co říci ano?
Ano vitamíny!
Pokud trpíte úzkostí, máte především zájem o vitamíny typu B, stejně jako o vitamíny C a D.
B vitaminy hrají důležitou roli ve fungování nervového systému a poskytují tělu schopnost účinně se vypořádat se stresem. Skupina vitaminu B obsahuje řadu užitečných látek (B6, B12, biotin, thiamin atd.). Tyto látky jsou obsaženy v různých produktech, např. V mase, mléčných výrobcích, rybách. Také komplexní vitamíny z lékáren mohou vyřešit problém nedostatku těchto látek.
Každý ví, že vitamín C zvyšuje imunitu. Ale ne každý ví, že tato látka je zapojena do práce nadledvin, která právě vyhánět adrenalin známý všem "alarmistům". Proto se pokuste získat dostatečné množství vitaminu C. To zlepší práci nadledvin, což podle některých údajů snižuje pravděpodobnost "předčasného" adrenalinového spěchu bez okamžitého nebezpečí, které je pozorováno při záchvatu paniky. Mnoho tohoto vitaminu obsahuje ovoce, bobule a mnoho zeleniny.
Někteří vědci jsou přesvědčeni, že nedostatek vitaminu D může vést k sezónní afektivní poruše nebo tzv. "Zimní depresi" způsobené nedostatkem slunečního světla. Aby se tento nedostatek vyrovnal, doporučuje se použít více tučných ryb, například sleďů nebo produktů, které obsahují umělý vitamín D.
Ano minerály!
Pokuste se použít více vápníku a hořčíku. Vápník zajišťuje normální fungování nervového systému. Tento minerál je zapojen do procesu přenosu signálu z jedné nervové buňky do druhé. Jeho nedostatek může vést k "nadměrnému buzení" buněk, což je pravděpodobně jedna z fyziologických příčin úzkosti.
Vápník je bohatý na mléčné výrobky, ryby a špenát.
Mnoho západních vědců, stejně jako moji studenti, dávají pozitivní zpětnou vazbu ohledně používání hořčíku v prevenci úzkosti. Zdá se, že hořčík také pomáhá snížit hladiny úzkosti. Hořčík se nachází v jogurtu, kefír, špenát, mandle, banány, minerální voda a tmavá čokoláda. K dispozici také v tabletech.
Ano, aminokyseliny!
Aminokyseliny jsou strukturálními prvky, které tvoří protein. Nedostatek jedné nebo jiné aminokyseliny může vést k různým nepříjemným následkům pro tělo, včetně úzkosti.
Doporučuji věnovat pozornost vhodnému použití produktů obsahujících následující aminokyseliny.
Tryptofan. Jak jsem psal, tato aminokyselina je převedena na serotonin. Jeho dostatečná údržba v organismu je důležitá pro udržení dobrého zdravotního stavu. Navíc některé studie prokázaly, že tryptofan je stejně účinný při zmírňování symptomů deprese, úzkosti a nespavosti jako některých antidepresiv. Tryptofan je bohatý na vejce, tresku, sóju, sýr, krůtí.
Theanine. Tato aminokyselina zvyšuje hladiny serotoninu, dopaminu, kyseliny gama-aminomáselné a glycinu v různých oblastech mozku, zvyšuje vaši náladu a úroveň klidu. Theanin se nachází v různých čajech. Možná to je důvod, proč zelený čaj, navzdory obsahu kofeinu, má uklidňující účinek než káva.
Tyrosin. Mnoho studií ukazuje antidepresivní účinek této aminokyseliny. Tyrosin se nachází v řasách, sójových bobech, vejcích, rybách a krůtách.
Ano Omega 3 mastné kyseliny
Nenašel jsem čas, kdy bylo módní dát dětem rybí olej, ale představte si, jaká nechutná chuť může mít. Naštěstí nyní existuje více způsobů, jak získat omega 3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro nervový systém a mozek. Mohou být užívány jak v pilulkách, tak ve složení tobolek z rybího tuku a jednoduše tím, že jedí více mastných ryb.
Ano, voda!
Lékaři doporučují konzumovat 2 - 2,5 litru čisté vody denně. Samozřejmě, čím teplejší je klima, ve kterém žijete, tím intenzivnější je zatížení, tím větší bude tato postava. Doporučuji vám poslouchat tuto radu.
Co obecně?
Rozumím tomu, že po přečtení těchto doporučení může hlava začít: jak plánovat svou dietu, protože tolik různých tipů? Ve skutečnosti je vše jednodušší, než se zdá. Nyní shrňte.
Vaše jídlo by mělo být co nejrozmanitější: mělo by obsahovat nejen maso s těstovinami, ale také množství čerstvé i vařené zeleniny, čerstvé ryby, vysoce kvalitní mléčné výrobky. Nezůstávejte z dohledu na ovoce a plody, které obsahují mnoho hodnotných vitaminů. Vyhněte se rychlému občerstvení.
Můj osobní názor je, že domácí jídlo, připravené pro sebe a s láskou, je mnohem lepší a zdravější než restaurace.
Sledujte, kolik vody pijete: Vezměte zvyk, když se probudíte první věc, abyste vypili sklenici čisté vody. Nezneužívejte sladce. Vyhněte se nadměrnému pití. Vydej cigarety. Minimalizujte používání kofeinu, je lepší použít ho ve složení zeleného čaje (prostě není baleno).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
