Problém koncentrace během meditace mě vždycky zajímal. V minulosti jsem trpěl takzvaným nedostatkem pozornosti, takže při koncentraci během meditace jsem měl vždy problémy.
Každému zkušenému meditačnímu učiteli, kterého jsem se setkal v životě, laikem nebo mnichem, jsem zvědavě položil tutéž otázku: "jak zlepšit soustředění během meditace". A dostal hodně odpovědí.
To je důvod, proč soubor technik a metod pro zlepšení koncentrace, který uvidíte zde, bude působivý a podrobný.
Stabilita pozornosti, koncentrace - důležité součásti meditace. Stabilnější koncentrace vám umožní dosáhnout mnohem většího efektu z praxe a výsledku, aniž byste museli prodloužit trvání.
Mnoho lidí často narazí na určitý limit, přestávají cítit, že tato praxe jim přináší nové výhody. Pak je čas, aby přemýšleli o zlepšení kvality meditace, tedy koncentrace.
Studovala jsem literaturu, testovala jsem pro sebe různé přístupy ke zlepšení pozornosti. A teď jsem připravený se chlubit úspěchem. Moje koncentrace se výrazně zlepšila a v důsledku toho se zvýšil účinek praxe. A v tomto článku budeme podrobně mluvit o tom, jaké techniky a metody vám pomohou dosáhnout lepšího zaměření pozornosti.
Proč vyvíjet koncentraci během meditace?
Než bude tento článek pokračovat, je třeba odpovědět na otázku "proč", nechat to někdo zjevit. Koncentrace zlepšuje kvalitu meditace, umožňuje hlouběji se ponořit a získat více výhod z meditace. Naše pozornost je jednou z nejdůležitějších vlastností. Určuje náš klid, schopnost dosáhnout cílů a dosáhnout úspěchu v životě, překonat sebe, vyrovnat se s našimi slabostmi. Kde je nasměrována naše pozornost, náš život jde. To je důvod, proč je důležité rozvíjet se.
Když jsem cestoval po Indii, potkal jsem tam osobu, s níž jsem absolvovala kurz v Moskvě Vipassana Goenki. Řekl mi, že začal meditovat 4 hodiny denně a cítí, jak se zvýšil účinek praxe. Zeptal jsem se ho, zda se pokusil zlepšit kvalitu meditace? Následovala odpověď, z níž jsem si uvědomil, že ten chlap nemyslí na to.
Samozřejmě trvá doba trvání zasedání, ale nemůžete to jen uzavřít. Jedním z mých osobních interních "stížností" ohledně kurzů Goenki je, že téměř nevedou ke zlepšení koncentrace během zasedání. Ospalí studenti ve čtyři ráno jsou vedeni do meditační haly, kde bez tělesné přípravy a cvičení, stále ospalí sedět a meditovat. Sedící sezení trvají až 11 hodin denně bez přestávky na "meditaci v chůzi". Praktici se vyčerpávající "částku", ale "efektivita" takové praxe není tak velký pro tento objem, zvláště když srovnáme to se zkušeným mučením.
Jiné tradice, jako je tradice tibetského buddhismu, věnují více pozornosti kvalitě zasedání, snaží se poskytnout doporučení a podmínky pro dobrou koncentraci a také připravují tělo na dlouhé zasedání.
Domnívám se, že zlepšující se koncentrace je důležitou součástí rozvoje v individuální praxi, stejně důležitá je i délka trvání zasedání. To platí zejména v souvislosti s nedostatkem času, kdy není příležitost prodloužit meditaci. Zlepšení kvality meditace vám umožní cítit se na nové úrovni, zvýšit úroveň klidu a povědomí, zvýšit efektivitu. Všimnete si, že situace, které vás dříve vyloučily, jsou nyní snadno kontrolní.
Takže, jaké techniky nám umožňují zvýšit čas jasného zaměření pozornosti v praxi, když je soustředěna mysl a nevadí se v myšlenkách? Od začátku začínám velmi účinně, podle mého názoru.
"Zkontroluje" pozornost. Práce na očekávání
Předkládám vám jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit soustředění, což mi pomáhá velmi dobře.
Mám rád následující metaforu, která popisuje rysy naší pozornosti. Představte si, že jste si vzali tužku v jedné ruce a gumu v druhé. Vložili jste gumu na tužku a přetáhněte ji na stranu a vytvořte napětí. Nyní trochu nakloníte tužku, aby se začala pomalu vysouvat dásně.
Představte si, že ho musíte držet na tužce, a přitom jej stále udržujete nakloněnou. Můžete si všimnout, jakmile se pryskyřice vrací a vrátí je na své místo pokaždé. Ale je mnohem lepší sledovat ji nepřetržitě a opravovat ji, když už začala klouzat.
Můžete také dělat s pozorností, když je rozptýlen. Lidé zpravidla zaznamenávají, že se to stalo, když už byli přemýšleni ve svých myšlenkách, ale můžete jednat s předem vyloučením. Člověk si může všimnout, jakmile začala ztratit svou "ostrost", "uklouznout" od jejího předmětu a "opravit" ji a přenášet do původního stavu.
K tomu je přístup, který lze použít v "měkkých" a "tvrdých" formách.
Tvrdá forma
Tuhá forma byla dokonale popsána I. Budnikovem v jednom z jeho článků. Navrhuje s každým dechem, jak zkontrolovat vaši pozornost a "správně", "osvěžit", "zaostřit", pokud se začne "sklouzávat". Jen vdechujte, "zhodnoťte" vaši pozornost a pokud zjistíte, že začala ztrácet svou "ostrost", začaly se objevovat myšlenky, o kterých si mysl myslela přemýšlet, klidně ji přemístit do své původní pozice.
To znamená, že se nedá sledovat dech diskrétně a pouze post factum, když je rozptýlený, ale nepřetržitě a proaktivně to kontroluje a upozorňuje vás na pokusy o odvrácení pozornosti.
Jedná se o jeden z nejlepších způsobů, jak posílit koncentraci během tréninku, což mi hodně pomáhá a důrazně vám doporučuji.
Pokud máte pocit, že to způsobuje napětí, uvolněte se při každém výdechu a při každém vdechnutí pokračujte v "osvěžování vaší pozornosti". Nebo můžete zkusit soft verzi.
Soft verze
To je totéž, jen zde se používá "kontrola" pozornosti, nikoliv s každým dechem, ale čas od času. Tento přístup nabízí učitelka meditace v tradici tibetského buddhismu, generála Lamrimpa, který tvrdí, že pozornost může být "unavená", pokud ji vyzkoušíte s každým dechem. Z tohoto důvodu navrhuje, aby to z času na čas prostě, když to považujete za nezbytné, zkontrolovat vaši pozornost při vdechování a v případě potřeby "opravit".
Osobně jsem tvrdý. Necítím se unavený, kdybych "zkontroloval" pozornost každým dechem. Ale znovu experimentujte a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Připomínám vám, že "kontrola" pozornosti by se měla objevit jemně, uvolněně, bez velkého úsilí a přijetí, stejně jako všechno ostatní během meditace.
Jasnost a relaxace
Podle tibetské tradice má správná meditace tři podmínky: koncentraci, jasnost a relaxaci. Koncentrace je předmětem tohoto článku a ostatní dvě složky si zaslouží samostatné podrobné posouzení. Ale tady je budu krátce dotýkat, protože všechny tyto aspekty praxe jsou vzájemně propojené. Jasnost musí doprovázet koncentraci a bez uvolnění mysl nebude stabilní.
Jasnost je schopnost jasně sledovat objekt koncentrace. Pokud pozorujete pocity, které vznikají při dýchání, musí se před očima jasně objevit a ne "zamyleno". Uvedu příklad.
Někteří lidé jsou během meditace ponořeni do takového stavu "naprostého spánku", "ospalého zapomnění" a mohou začít myslet: "to je ono!" Ponořil jsem se do meditace! Ve skutečnosti je tento stav opakem jasnosti a není třeba meditovat v něm! Během meditace musí být mysl jasná, jasná a energická. Pokud máte pocit, že ztrácíte jasnost, otevírejte oči trochu, opravte svou pozici a s dalším dechem "obnovte" svou pozornost, udělejte ji ostrý, ne nudný.
Rovněž udržujte uvolnění. Pokud pocítíte napětí v těle během meditace, což vám brání soustředit se, začněte relaxovat vaše tělo s každým výdechem, jako kdyby jste duševně vedli vlnu relaxace po celém těle.
Ponoření a kontinuita
Jak napsal Victor Shiryaev o meditaci: "Hodnotte vzdálenost mezi vdechováním a výdechem." A správně. Pokud budete sledovat pocity, které vznikají při dýchání, pokuste se zachytit nejen pocity, které se vyskytují při inhalaci a výdechu, ale také mezi nimi. Pocity jsou vždy a všude, je to jen otázka, jak je vaší pozorností upřímná. Snažte se nepřetržitě sledovat dech, a nikoli diskrétně, pouze vdechováním a vydechováním.
Ponořte se do pozorovacího procesu. Náš mozek je taková věc, že se na všechno rychle zvykne: po chvíli přestane pozorovat proces dýchání se zájmem, začíná jen mechanicky označovat: "tady je dech a dech". Snažte se neztratit tento zájem, dívat se na dech, jako byste poprvé pocítili, všimli si jeho nuance, rozdíly, zachytili nejjemnější pocity. Učitelé ze západní pozornosti říkají: pozorujte ji jako kuriózní vědce, tedy pozorujte jako zvědavý vědec, který poprvé vidí nějaký fenomén.
Sledujte dech nepřetržitě a ponořený a při každém dechu jej "obnovujte".
Počet dechu
Toto je nejpopulárnější rada, kterou dala řada meditačních učitelů. Dostal mi ji i jeptiška z Tchaj-wanu. Nicméně osobně mi tato metoda opravdu nepomůže, i když musím někomu pomoct. Skládá se z následujících: na prvním vdechnutí, myslet "jednou", na druhém "dva" a tak dále až deset, a pak zpět.
Ukončete, když máte pocit, že pozornost je víceméně stabilizovaná.
Pouze vy potřebujete soustředit se na účet, ne na pocity, když dýcháte. Skóre je jako příspěvky uvádějící vzdálenost podél silnice, pomáhají vám, ale veškerá vaše pozornost je stále na cestě.
Předmět koncentrace
Učitelé tibetské tradice doporučují, aby se část těla soustředila na pocity dýchání v závislosti na "typu osobnosti meditujícího". Pokud jste spíše flegmatičtí, vaše mysl se dobře uklidňuje, ale rychle klesá do "ospalosti", ztrácí jasnost, pak se doporučuje soustředit se na oblast pod nosní dírkou. Pocity jsou daleko jemnější a zdá se, že mysl je "naostřená", probouzí se a soustředí se na ně. Ale pokud je váš problém nedostatečná pozornost, protože vaše mysl je agilnější a neklidnější, doporučuje se věnovat pozornost pocitům v žaludku.
Když se dýchá pohyb membrány, žaludek se nafoukne a deflátuje. Tyto pocity jsou poměrně jasné a viditelné, takže je poměrně snadné se na ně soustředit. Já sám jsem tuto radu dlouho sledoval a viděl jsem zlepšení koncentrace.
Tělesná nehybnost
Nehybnost těla je také jedním z kritérií pro dobrou stabilitu. Jistě ti z vás, kteří se snažili praktikovat "neformální meditace", si všimli, že je mnohem obtížnější se soustředit na moment "tady a teď" během běhání, řekněme, než když jen sedíme ve "formální" praxi. Je to proto, že klid a monotónnost uklidňuje mysl.
Jedná se ovšem o meč s dvojitým ostřím: na jedné straně se záměr nepohybovat, neškrábat, může v těle způsobit nepříjemné pocity, kterým se mysl bude rozptýlit. Na druhé straně, pokud se člověk meditující podaří překonat tuto rozptýlení, bude jeho koncentrace mnohem hlubší.
Kompromis je sledovat vaše pohyby, ne pohybovat hodně, a pokud je silná potřeba opravit tělo nebo se poškrábat, pak to s plným vědomím a pozorování pocitů.
Doba návštěvy
Samozřejmě, meditace je věc, v níž se množství postupně mění na kvalitu. Prvních 10 minut praxe zpravidla pro mnoho lidí (pokud se nepodíleli na přípravných pracích, o nichž se bude diskutovat v dalším článku), probíhá intenzivní brainstorming. Teprve po nějaké době se mysl trochu uklidní a stane se koncentrovanější. A je jasné, že čím déle trvá relace, tím klidnější a stabilnější bude vědomí. Ale pravda je, že se to ne vždy děje.
Domnívám se, že je nutné nalézt kompromis mezi kvalitou a kvantitu, přičemž se postará nejen o postupné zvyšování doby zasedání (což je také velmi dobré a užitečné), ale také o zlepšení koncentrace v rámci setkání na dobu určitou.
Pamatujte, nejsme mnichy!
Nechci, aby se soustředění stalo cílem samým o sobě a tvrdým kritériem úspěšné praxe. Nechci, abyste se začali mučit poté, co jste si přečetli tento článek, a vyčítat, že nedržíte dokonalou rovnováhu pozornosti.
Často vidím velkou důležitost, na kterou se učitelé meditace soustředí. Někdy dokonce přicházejí s prohlášeními z kategorie: "Pokud se nesoustředíte, nemáte meditovat!" Život však ukazuje, že jsou lidé, na něž se velmi snadno zaměří, tak funguje jejich mozek. A zdá se jim, že způsob, jakým praxe jde, by měla jít pro každého. Existují ale i jiní lidé, například váš pokorný služebník, jehož koncentrace se vyvíjí velmi pomalu, jehož mysl je zcela "mobilní" prostě ve své podstatě.
A nebezpečí prohlášení "fašistů" soustředění spočívá v tom, že lidé, kteří nejsou schopni rychle učit svou mysl stabilitu a mlčení, rozhodnou, že meditace není pro ně, že pro ně nefunguje.
Pro vytvoření protizávaží k těmto výrokům říkám: neobtěžujte moc na koncentraci, obzvláště na začátku. Přinejmenším se cvičíte, abyste seděli každý den. Dokonce i když se během 20minutového zasedání jen podaří soustředit se na pár pětsekundových intervalů, tato praxe bude i nadále velkým přínosem, věřte, že moje zkušenost. Dokonce i když se nesoustředíte, pak dáte mozek "zpracovat" obrovské množství "neosobních" informací, které jsou vyjádřeny v "interním dialogu".
Postupem času jednoduše použijte doporučení z tohoto článku a vaše koncentrace se tiše zlepší. Takže vylepšujete účinek své praxe. A co je nejdůležitější, přijměte, že vaše mysl je taková, že je znepokojující, že je neustále rozptýlena. To je normální. Takže je uspořádáno. Milujte tuto mysl. Přijměte ho jako on!
Nejsme mnichy, náš den je plný záležitostí, starostí, dojmů, které potřebují pozornost. Zátěž na naší mysli mnohonásobně překračuje zatížení mysli osamělého poustevníka v klášterních zdích. A dokonce i mysl takového člověka někdy "chodí", co můžeme říct o vás a mně.
A ještě jedna věc, na kterou je třeba varovat. Nepodceňujte sílu zvyku! Naší myslí je zvyknout na všechno, takže na začátku používání těchto tipů můžete cítit významné zvýšení kvality praxe. Ale pak se mysl zvykne "zkontrolovat" pozornost, ponořit se do ní, ztratí nějaký zájem o tento proces a můžete cítit nepatrný zpětný návrat (to neznamená, že se vše vrátí do status quo, koncentrace s těmito technikami bude ještě mnohem více než bez nich). To je normální, nebojte se. Jen klidně ji a dále rozvíjet svou pozornost.
Mysl - pomocník nebo zbraň?
Naše mysl je cenným pomocníkem a zbraní obrácenou proti nám. Ve formě asistentky nám představuje cenné nápady, řešící složité problémy a situace. Ale nekontrolovatelné, může také způsobit spoustu problémů: obsesivní myšlenky, mánie, fóbie, úzkost atd.
To platí zejména pro lidi, jejichž mysl je velmi živá a živá, náchylná k letět do fantazie. Při absenci kontroly, pohyblivost, která je spíše pozitivní, se degeneruje do chronické úzkosti.
Téměř veškeré lidské utrpení pochází z naší mysli. Schopnost řídit mysl je jednou z nejdůležitějších lidských kvalit, pokud chceme trpět méně. Proto je důležité zapojit se do meditace. Proto je důležité zvýšit kontrolu mysli a soustředění.
V tomto článku jsem hovořil o tom, co je třeba udělat, aby se zlepšila koncentrace během samotné meditace.
V dalším článku vám řeknu, co dělat před a po tréninku, aby se zlepšila kvalita každé relace.
