V tomto článku chci podělit se o tři vynikající techniky, aby mé meditace hlouběji, rychle stabilizovala mou mysl, aby v praxi skutečný průlom.
Stává se tak, že si sednete a meditujete a skoro všech 20 - 30 minut meditace, o které něco sníte. Nebo večer, po práci, je mysl tak rozrušená, že je nemožné pozorovat váš dech klidně: tento proces je neustále přerušován celou armádou myšlenek, dojmů, obrazů, které zcela zachycují mysl a neumožňují proniknout do praxe.
Pokud se o to víte, pokud se chcete dozvědět, jak zlepšit kvalitu své meditace, aniž byste ji prodloužili včas, pak tento článek je pro vás.
"Chybějící mysl"
Mám problémy s koncentrací a pozorností po celý život. Jako dítě jsem můj učitel angličtiny nazval mne "nepřítomný smýšlející", který se překládá jako rozptýlený a překládá se zcela doslovně, pak "chybějící mysl".
Ve vysokoškolském prostředí na pozadí hyperaktivity (spěchu, marnosti, extra gest) a neustálé nadměrné stimulace (cigarety, káva, internet, hráč) se pozornost již úplně chopila a nekonzistentně.
Sotva jsem dokázal vyniknout až do konce přednášky. Asi půl hodiny, než si přečte nudnou učebnici, obecně řeč nemohla jít. Pozornost byla chaotická a každých pár sekund skákala z předmětu. A nejhorší bylo, že jsem s tím nemohl nic dělat, tato pozornost, jako šílený kůň, mě vytáhla na ulici, s cigaretami, na počítači s hrami a na internetu, od důležitých a užitečných věcí, které jsem neudělal dostatek a trochu vytrvalosti.
(Mimochodem, pozornost nestačila ani pro vzrušující aktivity, prah sýtosti byl extrémně nízký: poté, co jsem seděl po půl hodině u počítače, jsem byl nesen někde jinde)
Pak jsem objevil meditaci. Skoro jsem si okamžitě uvědomil, že je to nudné a nudné cvičení, které je nutné nejen relaxovat. A abych vás upozornil. A rozhodl jsem se, že čím více si uvědomím, kdy se tato mysl během této formální praxe setkávání rozptýlí, tím častěji se vrátím k předmětu pozorování, čím lepší a kontrolovaná bude moje pozornost.
V těchto očekáváních můžu říct, že jsem se mýlil a nemýlil. Měl jsem pravdu, že se kvalita mé každodenní koncentrace skutečně stala desetkrát lepší. Můžu pracovat disciplinovaně, prakticky bez rozptýlení, přerušení rozvrhu a návrat do práce, pokud je to nutné. Můžu se naučit: pečlivě pohlcujte materiál, i když je nudný a nezajímavý. Sbírání se mnohokrát zvýšilo ve srovnání s tím, co bylo před 7 lety.
Kromě toho se zlepšily kvality uvědomění, jasnosti a přijatelnosti: lépe si uvědomuji, když mě emocí vezmou, je pro mě jednodušší nechat jít, ne podřídit jim.
Je pro mě snadnější přijímat nepříjemné emoce - nepohodlí a bolest. A různé další buchty, o kterých už víte, pokud si přečtete moje články, nezůstanu na nich.
V těchto očekáváních jsem měl pravdu. A špatně jsem byl v následujícím.
Množství nebo kvalita? Co je důležitější?
Skutečnost, že se kvalita formální meditace sama o sobě dlouho zdokonalila s rozvojem praxe (i když se kvalita života samozřejmě zlepšila). Během meditace jsem se nedokázala lépe soustředit, ani po ročním zvládnutí této praxe ani po dvou. Navíc se zdálo, že pozornost během meditace se zhoršuje, protože mozky zvyknou na určitý objekt koncentrace.
Zvýšení a prodloužení sezení nepomohlo, v některých dnech jsem meditoval tři hodiny, kvalita pozornosti, pokud byla zvýšena, byla zanedbatelná. Utěšil jsem se: "Chystám se ustoupit, určitě budu moci sedět tam, když jsem se vzdal všech světských marnivostí."
Ale i to přineslo obrovský přínos, ale neovlivnilo silně kvalitu samotné meditace. Při ústupu jsem meditoval 11 hodin denně, ale nedodržel očekávaný nárůst koncentrace.
Zastavme se tady.
Proč vyvíjet soustředění během meditace vůbec?
Vždycky jsem říkal a pokračoval v rozhovoru svým čtenářům a studentům, že koncentrace během meditace není hlavní věc, že dokonce pár minut jasnosti a rovnováhy během půlhodinové praxe již přinese rozhodující změny ve svém životě a duševním zdraví. To, že mozku musí být také dáno "mluvit". A teď to říkám i nadále.
Soustředění je však také důležitá věc. Ano, chci jít hlouběji do samotné praxe. Ano, významný výsledek už existuje, ale chci víc.
Viděl jsem, že "kvantitativní přístup" ve formě prodloužení sezení nepracuje pro mě. Proto jsem se potýkal s potřebou zlepšit "kvalitu" meditace. Tento přístup je navíc ekonomičtější - za méně času získáte větší účinnost z praxe.
Proto jsem začal zavádět do praxe různé metody koncentrace, které jsem kreslil od různých učitelů v různých tradicích. Některé z nich jsem popsal v řadě článků, "jak zlepšit soustředění během meditace." A skutečně, všechny tyto triky a žetony začaly fungovat perfektně pro mě:
Obvyklá 24-minutová ranní praxe se všemi těmito technikami do hloubky lze porovnat s praxí hodiny bez nich.
Ale po návštěvě posledního ústupu jsem se naučil něco jiného, co mi významně pomohlo zlepšit kvalitu praxe, aby bylo hlouběji a stabilnější, aniž by bylo nutné zvyšovat čas tříd. Jedná se o oslavu.
Proč se lidé účastní ústupů?
Proč se lidé dokonce vydávají na meditační ústupky? Nejčastěji, abychom získali novou, hlubokou zkušenost intenzivní praxe, abychom věděli hranice vlastních schopností, alespoň chvíli opustili svět a zažili přísný monastický život.
Mnozí účastníci těchto prodloužených meditačních kurzů navzdory skutečnosti, že se pravidelně účastní takových akcí, se nezabývají běžnou každodenní praxí doma. Je možné, vzhledem k tomu, že taková praxe ve srovnání s ponořením ustoupit bude neúplná.
Přestože se také velmi zajímám o zkušenosti s hlubokou meditací, pořád chodím k ustoupením i k obohacení své každodenní praxe, která bez nadsázky tvoří základ mojí existence, mé dobré nálady a duševní rovnováhy. Bez meditace si už sám sebe neuvědomuji.
Různé ústupy poskytují jiný základ pro každodenní praxi. Například známé retreaty v tradici Vipassany Goenki neposkytují tak rozsáhlý arzenál technik a technik pro samostudium doma.
To je tradice, která věnuje jen málo pozornosti kvalitní přeměně meditace, žijící pouze na dlouhých, vyčerpávajících tělových a myslích. Vipassana Goenki je užitečná, ale zbytečná a nesmyslná hardcore.
V tibetské tradici, ve které jsem byl ústup, existovala mnohem větší škála metod pro stabilizaci pozornosti a uklidnění, včetně tělesných praktik, což je velmi dobré.
Nedávno jsem však objevil novou, univerzální a účinnou metodu oslavování.
Poslední techniky ústupu a značení
Před pár týdny jsem navštívil Viktor Shiryaev na úžasné útočiště města. Navzdory skutečnosti, že se událost konala ve městě a trvala jen víkendy, byla to pro "efektivitu", podle poměru času stráveného a výsledku, to bylo pro mě nejsilnější útočiště.
Tam jsem se nejen "restartoval", cítil oblíbenou chuť hlubokého kontemplativního míru a dobroty, ale také se naučil několik destruktivních technik pro stabilizaci mysli.
Chcete-li jít do ústupu, který udělal Victor, byl jsem inspirován jeho příspěvky na Facebooku. Měl cyklus příspěvků nazvaný "30 dní meditace". Během každého dne Victor popsal každou jednotlivou meditační zkušenost, která se konala ten den.
Byl jsem zasažen flexibilitou a svobodou výběru technik, bohatým arzenálem technik, které tato osoba vlastní.
Například mohl napsat: "dnes je velmi unavený, v těle je spousta nepohodlí, takže tato nebo ta praxe bude nejvhodnější" nebo "jsem nedostal dost spánku, usnul jsem při posezení, takže teď medituji takto" nebo: "Cítím se krásný a svěží - je čas na takovou a takovou meditaci, dělat to a to během ní. " To znamená, že za všech podmínek a okolností existovala speciální technika, která nejlépe vyhovovala tomuto stavu.
Dosud jsem se s tak flexibilním a univerzálním přístupem nesetkal, uvědomil jsem si, že se tato osoba bude něco naučit a já jsem šel do ústupu. V téhle čekání jsem se vůbec nezmýlil.
Ústup byl nesmírně zajímavý a poměrně hluboký. Prošel kolem krásné, velmi krásné síně v centru Baumanské. Bylo to velice příjemné se setkat s jedním z mých čtenářů (ačkoli jsem nikam inzeroval, že tam jedu). Bylo to dvakrát příjemné: ze skutečnosti, že mě lidé uznávají a vyjadřují vděčnost také tomu, že máme obecné publikum s Victorem, protože to není poprvé, co se náhodou setkám se svými účastníky na událostech Vitin.
Co slaví?
Označení v meditaci, pokud je těžké jej popsat, je fixace vnímacích jevů ve formě verbálních nebo neverbálních konstrukcí. Pokud je snadné vysvětlit, přichází k vám během meditace myšlenka a vy, když si to všimnete, opravte, řekněte: "myslet" nebo "myšlenku".
(Souhlasíme s tím, že v rámci tohoto článku se budeme omezovat na slovní značení, které se provádí zároveň tím, že mluvíme "na sebe" - existují i jiné způsoby, ale já se jich dotýkám v jiných článcích)
Proč potřebujeme oslavovat?
- Při oslavách se používá mírný a klidný hlas (i když je to "tichý" hlas), který se již uklidňuje sám.
- Označování vám umožňuje léčit myšlenky, emoce jednoduše jako myšlenky a emoce, dočasné jevy, které se objeví a zmizí ve vaší mysli. To znamená, že značení pomáhá nejen uklidnit, ale také zvýšit vzdálenost mezi vaším já a tím, co se děje uvnitř, méně "identifikovat se" vnitřními událostmi. Souhlaste, pokud v okamžiku úzkosti osoba namísto toho, aby okamžitě následovala myšlenku "zemřu" a přetočím ji na hranici, si jednoduše řekne: "Měl jsem myšlenku, že zemřu", potom se nad touto myšlenkou vrhne síla této myšlenky několikrát.
- Označení pomáhá zůstat tady a teď, je to značka současnosti. "Myšlienka" - vyslovujeme. Tato myšlenka se objevila v tomto okamžiku.
- Označování umožňuje fragmentovat vnímané jevy, rozdělit je podle vnímacích kanálů. Například oddělit vizuální ("video") myšlenku od "audio" obsahu. Co je to a proč, vysvětlím to později.
- Značení pomáhá lépe si užívat toho, co se tu a nyní děje. Ve shonu a spěchu moderního světa přestaneme pozorovat příjemné pocity, které jsou v těle vždy přítomné: příjemné sytosti, pocit tepla, pocit pohodlí. Naše pozornost je vzrušena hlavně nepříjemnými zážitky. Technika značení nám dovoluje vidět, že i ve chvílích, kdy nás trápí silná bolest, kromě této bolesti existuje celá řada příjemných pocitů. Dokonce i ve chvílích silné úzkosti, panice, deprese je místo pro mír a radost uvnitř. Oslavy pomáhají zakořenit přesně v příjemných city.
- Označování umožňuje rychlejší dosažení míru a jasnosti. Mnozí z vás znáte stav, když jste tak nervózní ohledně něčeho, na čem se právě věnuje tato pozornost této meditaci. Označení umožňuje uklidnit i ty nejvíce nepokojné povahy během několika minut.
Pokud shrnete toto všechno, značení zvýší vaši praxi, zvýší svou "účinnost", zkrátí časový interval, který potřebujete k uklidnění a stabilizaci mysli.
3 značkovací techniky
Začněme nejjednodušší. Označení je univerzální technika. Z této techniky můžete postupovat samostatně. A můžete ji snadno integrovat do své obvyklé meditační techniky. Nyní předvedu příklad této metody. Je důležité si uvědomit, že to vše jsou jen příklady, můžete to udělat, nebo pokud jste chápali obecný princip, upravte a jemně vyladíte formu praxe pro sebe. A půjdeme z obvyklého do neobvyklého. Začněme obvyklou technikou soustředění na dýchání.
Příklad 1 - Označení rozptýlení při soustředění na jeden subjekt
Budeme připomínat meditační instrukce soustředěním na jeden objekt (například na pocity při dýchání v žaludku, na obraze nebo na mantře). Pokoušíte se udržovat soustředění na tento objekt. Ale pokaždé, když zjistíte, že pozornost byla rozptýlena myšlenkami, plány, sny, zkušenostmi, jen klidně obrátit svou pozornost zpět na objekt koncentrace.
Ve skutečnosti, všechny pokyny, pokud mluvíme naprosto jednoduché, aniž bychom se ponořili do nuance.
Pokud však začneme pracovat s poznámkou, do pokynu je přidáno následující:
Pokaždé, když zjistíte, že pozornost byla rozptýlena myšlenkami, plány, sny či zkušenostmi, klidně a hladce řekněte: "myslet", "plán", "sen", "strach". A pak přeneste pozornost zpět k vašemu objektu.
Připomínám, že označení by mělo být provedeno klidným a rovným hlasem pro sebe.
Pokud tak učiníte, s největší pravděpodobností si všimnete, že je snazší soustředit se. Vnímám rozptýlení jako jakýsi "odpor k metapoze". To znamená, že samo o sobě znamená, že jste v pozici pozorovatele ve vztahu k vašim myšlenkám. Mezitím je vaše mysl v této poloze, je mnohem jednodušší, aby udržovala stabilitu a jasnost.
Srovnání pro toto může být. Muž vyvažuje na jedné noze. Z jeho strany by nebylo příliš správné si všimnout, že ztratil svou rovnováhu v pozdějším pohledu pouze tehdy, když už spadl na zem, nemohl se omezit. Proto bude neustále vracet pozornost ke svému tělu, zatímco stále stojí: opravit jeho postoj, přizpůsobit rovnováhu a jednat tak, jak to bylo předem. Takové preventivní působení, které brání možnému odvrácení pozornosti, je označeno.
Jedná se o jednu techniku, která mi významně pomohla zlepšit kvalitu praxe.
Ale jdeme dál, bude zajímavější.
Příklad 2 - Označení rozptýlení v intervalech
Pro tento druh praxe je lepší využít prostor vaší mysli jako předmětu soustředění. To znamená upoutat pozornost na své vlastní vědomí, kde vznikají všechny jevy: myšlenky, obrazy atd.
Pokud nevíte, kde je a kam směrovat pozornost, na začátku praxe si něco přemýšlejte. Nebo si představte nějaký obrázek. V prostoru, kde vznikla myšlenka nebo obraz, jděte tam a pozorujte.
Pozornost by neměla být napjatá, jako kdybyste se snažili hledět uvnitř. Nebo jako byste chtěli vidět něco uvnitř. Pozornost by měla být uvolněná a vnímavá, jen klidně a zvědavě sledovat vše, co se děje uvnitř mysli. Pokud přichází myšlenka, klidně označíte "myšlenku", pokud se objeví obraz - "obraz". A pokud je mysl prázdná - pak "prázdná".
A pak existuje několik možností, jak oslavit.
Možnost 1 - použijte časové intervaly
Osobně se mi líbí tato volba více. Využívám pozornost jako určitého metronomu. Při inhalaci opravím všechno, co se děje uvnitř, na výdech, vyslovuji to.
Například jsem si všiml, že moje mysl je prázdná. A po výdechu se prohlašuji za "prázdnou". Při dalším vdechnutí jsem si všiml, že myšlenka mi přemístila myšlenka a na výdech jsem si všiml: "pomyslel jsem si."
To je podobné práci starých fotoaparátů Polaroid. Dech - to je okamžik klepnutí na spoušť fotoaparátu. A výdech je fotografie opouštějící přístroj, který zachycuje to, co bylo v okamžiku vdechnutí (kliknutí na závěr)
Není nutné používat dech jako hodinky. Můžete použít libovolné intervaly, včetně intuitivního. Například jednou za pár vteřin nebo dokonce minut, jen pocit.
Pozorný čtenář si všimne, že toto je podobné jedné z metod, které jsem uvedl v článku o koncentraci a meditaci. Pouze tam jsme používali neverbální označení. Věřím, že mnoho lidí bude mnohem srozumitelnější pomocí slovního, slovního označení.
Možnost 2 - poznamenejte si rozptýlení na jejich vzhled
Tady nemáme "kontrolu" mysli v každém časovém intervalu. Zaznamenáváme rozptýlení, když se objevili, a všimli jsme si to.
Pozorujeme mysl, prostor našeho vědomí. A pokaždé, když zaznamenáme vznik myšlenky nebo obrazu, zaznamenáváme: "myšlenka" nebo "obraz".
Obě možnosti jsou dobré. Experimentujte a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje.
Důležité: s největší pravděpodobností zjistíte, že v podstatě fixujete okamžiky "prázdnoty". A když je vaše mysl zachycena myšlenkami, už nefixujete nic, protože mysl je zachycena myšlenkami. To je normální. V tomto případě opravte po faktu. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
