O potřebě a relaxační hodnoty slyšíme celé místo.
Ale pravý význam tohoto slova zůstává pro mnoho lidí tajemstvím.
Relaxace: co to znamená v psychologii?
Relaxace - Jedná se o kumulativní soubor technik, kroků nebo způsobů, jak dosáhnout svalové a nervové relaxace a výsledného stavu klidu (morálního i fyzického).
Relaxace je obecný pojem pro celou skupinu metod, které se mohou lišit jak obsahem, tak účinkem.
Rozlišujte relaxaci jako stát a jako úspěch tento pocit.
A jestliže akce zaměřené na uvolnění, zvenčí vypadají jako pasivní odpočinek, ve skutečnosti tělo vnímá uvolnění jako spíše aktivní a složitý proces.
Relax je jako?
Relaxační osoba vědomě uklidňuje a uvolňuje, odvádí negativní a otravné myšlenky dosáhnout pacifikace.
Relaxace znamená nejen snížení svalového tonusu, ale také snížení napětí nervového systému. Tělo pracuje jako "zpomaluje, povrchové procesy (přerušované dýchání, prchavé myšlenky, rozrušené pohyby) se stávají hlubokými a přemýšlivými.
Po odpočinku se člověk cítí odpočinutý, účinnější a méně podrážděný.
Dosažená jasnost vědomí, smysluplné jednání a soustředění na současný okamžik.
Z hlediska fyziologie je relaxace práce parasympatického rozdělení autonomního nervového systémukterý je odpovědný za proces obnovy během období odpočinku.
Techniky
Je obvyklé rozlišit dva typy relaxace:
- libovolné (řízené a podléhající procesu, který člověk používá ke zmírnění hypertonie, obnovení síly a emoční rovnováhy);
- nedobrovolné (relaxace při zaspávání a spaní).
Klasifikace relaxačních metod je založena na psychofyziologických vlastnostech účinku na tělo.
- Svalnatý. Metody této skupiny primárně ovlivňují svaly, po níž začíná proces celkové relaxace. Takže progresivní svalová relaxace podle Jacobsona předpokládá napětí svalových vláken po dobu 5-10 sekund a jejich následnou kontrolovanou relaxaci po dobu 15-20 sekund.
- Respirační. Hlavní důraz na hluboké dýchání, který ovlivňuje centrální nervový systém a umožňuje dosažení stavu saturace kyslíkem, což způsobuje mírnou "intoxikaci kyslíkem" a souběžnou relaxaci. Klasickým příkladem je postupné dýchání "břicho", když se zhluboka nadechuje na 5 účtech a pomalý odchod na 7 účtech.
- Vizualizace. Relaxace je založena na příjemných obrázcích a výkresech, které člověk vytváří svou představivostí a ztrácí v hlavě. Současně je velmi pohodlné, aby bylo možné se pohodlně a staticky postavit, aby se soustředilo nejen na tělesné pocity, ale na "obrazy v hlavě". Například člověk si představí, jak přijde na pláž a padá na teplý písek. Reprodukuje ve vědomí pocity, které vznikají, když kůže přichází do kontaktu s zrny písku vyhřívaného sluncem. Představuje stav míru a štěstí, ke kterému dochází, když jsou vidět vlny moře.
- Vlastní návrh. Pozitivní afinita, postoje a sugestivní techniky zaměřené na vlastní "já" také pomáhají uvolnit. Například člověk několikrát pomalu a záměrně vyslovuje: "Cítím se světlé a svobodné, moje tělo je pružné a zdravé a moje mysl je jasná a jasná."
Výsledkem je, že mozog dostává určitý signál a je přestavěn pod "náladu" přiznání.
- Cvičení. Zvláštní cvičení z jógy a meditativních postupů také zmírňují hypertonii. Například populární "postoj dítěte" nebo "postoj kočáru" pro relaxaci mají pozitivní účinek nejen na svaly a nervový systém, ale i na fungování vnitřních orgánů.
Podle Schulze
Schulz Relaxation je autogenní tréninkkterá patří do kategorie hypnoterapie.
Metoda je poměrně jednoduchá a nevyžaduje speciální znalosti a dovednosti od terapeuta nebo klienta.
Relaxační cyklus zahrnuje šest cvičení. Klient, který následoval terapeuta, opakuje afinitu a zaujímá pohodlnou pozici na židli nebo židli.
Podívejte se na špičku nosu nebo mírně vyšší a posuňte úhel pohledu dopředu. To je velmi důležité, protože konvergované vidění umožňuje "odpojit" se od vnějšího světa a soustředit se na vnitřní stranu.
Vzorce:
- "Jsem naprosto klidný"
- "Moje nohy a ruce jsou těžké"
- "Moje nohy a ruce jsou teplé"
- "Moje srdce přesně překonává"
- "Můj dech je klidný a volný"
- "Moje břicho je teplo teplé"
- "Moje čelo je v pohodě"
Vzorce jsou zpracovávány s terapeutem ve stadiích nebo v jedné relaci a v závislosti na náchylnosti pacienta.
Progresivní svalová relaxace od Jacobsona
V roce 1922 objevil Edmund Jacob spojení mezi emocionálním stavem a svalovým tónem.
Takže vyvinul teorii, že svalová relaxace může eliminovat nervové napětí.
Při progresivním uvolnění se střídají stresové a relaxační zasedání jednotlivých svalových skupin. Klasická metoda se skládá z následujících kroků:
- Člověk se snaží ovládat techniku řízené relaxace a napětí jednotlivé svaly a svalové skupiny včetně obličeje a hlasu.
Za tímto účelem se nejprve uskuteční 10-18 speciálních cvičení prostřednictvím skutečného pohybu a poté se "duševně" zdvojnásobí, tj. člověk se snaží vzpomenout na pocity, které vznikají v procesu pohybu.
- S pomocí neustálého sledování jejich vlastních reakcí člověk zjistí, které svaly jsou napjaté v době vzniku negativních emocí.
- Použití osob dříve známých dovedností v době, kdy se objevují negativní emoce, úsilí vůle uvolňuje napjaté svaly. Mozek obdrží zpětný signál, což naznačuje, že negativní situace je vyloučena. Výsledkem je, že tělo dosahuje určitého stupně uvolnění.
Příklady cvičení k vytvoření spojení mezi myslí a svaly:
- Máte-li zastrčené prsty, musíte je stále více a více zatěžovat. Poté musíte uzamknout stav maximálního svalového napětí a uvolnit se.
- Natihněte si nohy na sebe, sražte svaly a držte se v tomto stavu na několik vteřin, pak se uvolněte a vrátíte se na své obvyklé místo.
- Stlačte dominantní (pro pravostranné - pravé, levostranné - levé) kartáč do pěstí a dosáhnete stavu maximálního svalového napětí, pak uvolněte ruku.
Je lepší začít s dominantní rukou, protože ovládací technika v tomto případě bude jednodušší zvládnout.
- Ohnout o rameno a napnout svaly bicepsu, pak se zastaví v napětí a po 2-4 sekundách pomalu uvolní paže. Během času můžete cvičení cvičit současně na dvou rukou.
- Když ležíte na podlaze a spočíváte na třech místech (lokty, paty a ramena), musíte zatlačit hýždě, zvednout pánvi a napnout svaly. Poté se můžete vrátit do výchozí pozice.
- Zmenšete čelo fixací polohy na několik vteřin a pak se uvolněte.
- Stlačte rty "šňůrkou", aniž by jste zahrnuli další obličejové svaly, zůstaňte v pozici na několik vteřin a uvolněte se.
Při provádění cvičení se musíte soustředit nejen na mechanické opakování, ale na stav svalů v době napětí a relaxace.
Požadováno cítit a pamatovat pocity, které vznikají v okamžiku, kdy člověk přestane účelně napínat sval a dovolí mu "ztrácet tón".
Psychologická hudba pro zasedání
Pozitivní efekt pochází z hudby, která může fungovat jako samostatný prostředek relaxace a jako doplněk k vizuálním metodám.
Pro maximální relaxaci se doporučuje nastavit:
- zvuky přírody (zvuk déšť a vln, zpěv ptáků, šustění listů, výkřiky kobylky apod.);
- mantry;
- klasická hudba;
- rytmické zvuky (měkké kohoutky nahrané ve zvukovém formátu, šumění papíru, hluk odlévání zrna atd.).
Tam je také zvláštní hudba určená k doprovodu psychoterapie. Nicméně je vhodné svěřit výběr takového hudebního specialisty.
Slova
Slova hrají velkou roli v procesu relaxace. A můžete využít schopnosti tohoto nástroje různými způsoby.
Koncentrace
Pokud je v hlavě posedlé myšlenky stoupají a není možné je potlačit, člověk se nemůže plně uvolnit.
Soustředění na jednu konkrétní myšlenku, oblečené v slovní podobě, pomůže vyřešit tento problém.
Stačí vyslovit šeptané slovo (například "vánoční strom"), a to současně vytváření vhodného obrazu v hlavě.
Třetí strana a znepokojující myšlenky opustí vědomí samy o sobě, protože budou potlačeny "centrálním procesem myšlení".
Instalace
Pomocí slov můžete vytvořit v hlavě určitou instalaci nebo postoj. Příkladem je afinita, vytvořená prostřednictvím "I":
- "Cítím se pohodlně a klidně."
- "Cítím útulnost a pohodlí"
- "Jsem šťastná a věnuji pozornost pouze pozitivním událostem"
- "Cítím příjemné teplo v oblasti slunečního plexu"
Aktivace
Slova mohou být použita jako druh aktivačního kódu.
Dostatek ve chvílích maximálního klidu a uvolnění, aby se vyslovil jediné slovotím, že je mentálně spojuje se současným stavem.
Výsledkem bude stabilní odezva těla na slovo.
Relaxace
Mluvit o guttural zvuky, různé slova, atd. pomáhá rozptýlit emoci, uspokojit "touhu mluvit ven" a zbavit se vnitřních jednotek.
Současně není nutné vytvářet věty a vkládat jim do nich význam. Tok slov může být nesouvislý a zbavený logického zrna.
Díky uvolnění, emočnímu přetížení, vyhoření a chronické únavě je možné se vyhnout. A s pravidelnou praxí schopnost "slyšet" vaše vlastní tělo se vyvíjí a pochopit jeho touhy.
Jacobsonova technika:
