Jak se zbavit úzkosti, strachu a rušivých myšlenek?

V tomto článku to řeknu jak se zbavit úzkosti, strachu a rušivých myšlenek

Jmenuji se Nikolai Perov, jsem psycholog, odborník na práci s úzkostnými a panickými poruchami. A pokud si vzpomínám, po celou dobu jsem se od dětství cítila úzkostlivě.

Úzkost byla můj stálý společník. A kdybych se v dětství dostala do úzkosti, řekněme, před výsledky kontroly, později, když jsem vyrůstal a rozvinul úzkost a panické poruchy, můj repertoár úzkostných myšlenek se výrazně rozšířil.

Ve věku 20 let jsem začal zažívat každodenní záchvěvy strachu, panice a úzkosti. Zdálo se, že se mě všechno bojím a moje mysl by našla nějaký důvod k obavám.

Bála jsem se o vnější hrozbu. "Co když je toto jídlo otráveno?" "Co když mě napadlo auto?" "(v letadle) Co je tohle zvuk? Co padáme?"

Byl jsem znepokojen mým stavem: "Co když se mnou něco špatně a já ztrácím mysl?" "Co když mám nějakou smrtelnou nemoc?" "To se neděje s normálními lidmi, něco se mnou je špatné."

A poplach dosáhl bodu, kdy jsem se začal starat o samotný poplach: "Co kdyby se tento alarm vrátil?", "Neobravují se normální lidé tolik?".

Teď mám 32 let, studuji v magisterském psychologickém oboru a profesionálně trénuji lidi, aby se vyrovnali s úzkostí, strachem a panikou. V tuto chvíli jsou mnohé z mých rušivých myšlenek v minulosti. Teď jsem musel vážně napínat svou paměť, abych si pamatoval všechny své obavy před 10 lety.

A v tomto článku budu mluvit o tom, co mi pomohlo vyrovnat se s úzkostí a strachem, uvedu hlavní věci, které mi pomohly mnoha klientům zbavit se patologické úzkosti.

Úzkost pro mnoho lidí je velmi vážný problém, který otravuje jejich životy. Práce s úzkostí proto vyžaduje cílená opatření. Jinými slovy, neexistuje žádná "magická pilulka" z úzkosti. Neexistují žádné super rychlé techniky, magické rituály, pomocí kterých se okamžitě zbavíte úzkosti navždy.

Tento problém musí být zpracován vážně. A v tomto článku sdílím vše, co jsem se naučil během mé praxe práce s úzkostnou poruchou. Proto je určena pro promyšlené čtení: není to váš příspěvek do Instagramu. Pročtěte si tento článek pečlivě 20 až 30 minut, protože práce s úzkostí bude trvat ještě víc času.

Lidstvo potřebuje úzkost

Je důležité si uvědomit, že úzkost je v první řadě přirozeně, a za druhé, tendence k úzkosti je docela obyčejná mezi lidskou populací.

Po dlouhou dobu lidské komunity sestávaly z lidí, kteří byli náchylní k nadměrnému riziku, a lidí s nadsázkou opatrností a úzkostí. Oba byli potřební pro univerzální přežití.

Bez přílišných myšlenek a reflexí se "rizikoví kluci" zapojili do nebezpečných dobrodružství: šli lovit sám na nebezpečné dravce na neznámé území. A v mnoha situacích tato rizika přinášela ovoce: hrdina se vrátil se svou kořistí připravenou a kmen se radoval v očekávání večeře. Ale to nebylo vždycky. Často se náš "riskantní" hrdina stal večeří pro dravce.

Proto naši znepokojující předkové, kteří předvídají nebezpečí, vyrovnali tendenci nadměrného rizika a řekli: "Poslouchejte, nikdy jsme na tomto území nebyli, možná bychom měli být lépe připraveni, brát více lidí nebo jen lovit na známém území?"

Kdyby lidské kmeny sestávaly pouze z "riskantních" a "bezohledných" příbuzných, kteří se ponořili do hrůzy nejistoty, pak by konec lidstva neudělal čekání. Proto lze říci, že úzkost zachránila náš vzhled.

Zároveň nechci říkat, že úzkostní lidé byli většinou "v zadní části", zatímco jen jejich bezohlední příbuzní se vystavovali nebezpečí.

Mnoho mých klientů s úzkostnou poruchou jsou lidé v nebezpečných profesích: bývalí vojáci, zástupci ministerstva pro mimořádné situace a policisté.

Iluze nebezpečí a iluze bezpečnosti

Úzkost je normální a přirozený evoluční mechanismus, který je již milión let starý. A zároveň byl tento mechanismus vytvořen tak, aby se stal citlivým na falešně pozitivní podněty.

Co to znamená? To znamená, že když náš starodávný předchůdce, vycházející z ospalosti z domova, narazil na tyč ležící na zemi, mohl ji vzít za hada a odrazit se od ní strach. V takovém případě se tato osoba podařilo podvodu, ale přesto zůstala naživu a dobře.

Ale jestli se všechno stane na druhém místě: jedovatý had by ležel na zemi a osoba ji vzala za hůl (falešně negativní podnět "to není had, nemají se co bát"), pak by riskoval, že by byl bodl a ztratil svůj život.

Proto je naše mysl od pradávna uspořádána tak, že je lepší "perebdit", zavádějící nás do iluze nebezpečí, než "nedobdit". Protože iluze bezpečnosti může stát víc než iluze nebezpečí.

A kvůli takovému mechanismu často vidíme nebezpečí tam, kde neexistuje (nebo kde je jeho pravděpodobnost extrémně malá) a naše mysl nám dává nejhorší scénář toho, co se děje.

Udělali jste chybu v týdenní zprávě a už si myslíte, že budete propuštěni, ačkoli všichni zaměstnanci se mýlí a jste ve společnosti v dobré víře.

Nebo máte trochu rychlejší puls, když vyjedete po schodech, a přemýšlíte o nebezpečí srdečního záchvatu.

V moderním civilizovaném světě, na rozdíl od starých stepí a džungle, není tolik přímých každodenních hrozeb pro život. Proto se úzkost "rozšiřuje" na každodenní události, z nichž mnohé jsou "maličké" ve srovnání se skutečnou vyhlídkou na umírání v ústech dravec během lovu.

A často v moderním světě nás úzkost nešetruje a chrání nás, ale jen nás trápí po celé dny.

Kolikrát si můžete vzpomenout, když vám úzkost způsobila jednat, rozpoznat nebezpečí a zabránit tomu?

Je pravděpodobné, že takové situace jsou, avšak ohromné ​​množství úzkosti je prostě neplodná práce vaší představivosti, střídání a reflexe v kruhu stejných alarmujících scénářů, neustálé "duševní žvýkání".

Chronická úzkost nás zbavuje klid, duševní síly, nás trápí den a noc, brání nám rozvíjení a užívání života. A teď vám řeknu, co s tím dělat.

Metoda 1 - Zajistěte si vědomí

Možná jste v poslední době slyšeli takové módní slovo. Na Západě v posledním desetiletí existuje skutečná "rozmach". Pozornost se zabývá obchodníci, politici, manažeři, lékaři, policisté.

Pozornost je transpozicí principů meditativních postupů na moderní skutečnosti. Studie ukázaly, že uvědomění podporuje hlubokou relaxaci, pomáhá zbavit se stresu, úzkosti, deprese.

Důvěra je ostrova míru, kterou moderní člověk potřebuje tolik, kolik manévruje v toku stresu. Proto je tento pojem tak populární.

Koncept uvědomění je poněkud širší než pojem meditace. Pokud je meditace jen určitou technikou nebo sadou technik. Tato pozornost je soubor zásad, které na jedné straně spočívají v meditaci a na druhé straně nacházejí uplatnění v každodenním životě.

Chcete-li se naučit meditovat, můžete si přečíst článek nebo se přihlásit k bezplatnému 5dennímu online kurzu o meditaci "5 kroků k novému životu" nebo si přečíst článek o tom, jak meditovat.

Jak vám pomáhá udržet si pozornost úzkost?

Mnoho lidí s úzkostí nebo úzkostnou poruchou začne léčit meditaci jako magickou pilulku úzkosti: "Teď budu meditovat a úzkost projde."

A ano, v mnoha případech meditace pomáhá zbavit se momentální úzkosti. Nejdůležitějším faktorem všímavosti, který pomáhá zbavit se každodenní úzkosti, je vývoj určitých dovedností během pravidelných tříd.

Ano, ano, meditace je školení, stejně jako sport. Jaké další dovednosti vnímavosti vám mohou pomoci zbavit se úzkosti?

• Přijetí je schopnost přijímat jakoukoli zkušenost (emoce, myšlenky), neboť jsou bez odporu a vyhýbání se. ("Je to jen alarm, ano, je to nepříjemné, ale to projde.")
• Neocenitelnost je schopnost reagovat na jednotlivé myšlenky, stejně jako "myšlenky" generované současným stavem ("představuji si nejstrašnější scénáře jen proto, že jsem ve stavu úzkosti, tyto hrozné myšlenky pravděpodobně nejsou pravdivé").
• Oddělování je dovednost nezapojit se do emocionálně nabitých myšlenek a vzpomínek a zaměřit pozornost na to, kam chcete řídit, a nikoli na to, kde vás úzkost vynutí, abyste se soustředili. ("Nemyslím si, že celý večer a starosti o zítřejší zprávu. Nepomůže mi žádným způsobem mluvit lépe, budu přemýšlet o něco lepšího.")

Pokud stále nerozumíte, jak tyto principy aplikovat proti úzkosti, nebojte se - v článku se budu i nadále vrátit. Ale první věc, kterou můžete udělat, je začít meditovat při přihlášení k mému kurzu nebo čtením článku na výše uvedených odkazů.

Metoda 2 - Praktické relaxační techniky: membránové dýchání

Relaxační techniky jsou skvělý způsob, jak se vyrovnat s úzkostí. Například bránicí dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpočinek a relaxaci. Potlačuje také aktivitu sympatického nervového systému, která začíná v okamžiku úzkosti.

Technika diafragmatického dýchání, kterou vidíte ve svém videu. Mimochodem, přihlaste se k mému kanálu: nové videa o překonávání panických útoků a poplachů jsou neustále zveřejňovány.

Přidejte pozornost: když děláte membránové dýchání, nasměrujte veškerou svou pozornost na pocity v žaludku, cítíte napětí na inhalaci, pocit komprese na výdech, jakékoliv pocity v přestávce mezi inhalací a výdechem.

Snažte se věnovat pozornost pouze těmto pocity. Pokud si všimnete, že se mysl potulovala, přemýšlela o znepokojivých myšlenkách a klidně si toho všimla, vrátila pozornost zpět k pocitům dýchání. A udělejte to po celou dobu, kdy cvičíte.

Diafragmatické dýchání může být prováděno po dobu 3 minut několikrát denně, stejně jako při útocích s úzkostí a strachem.

Metoda 3 - Cvičení

Možná všechny rady, které dávám až dosud, se zdají divné. Intuice vám řekne, že se musíte vypořádat s velmi znepokojivými myšlenkami, porozumět příčině úzkosti a nikoliv ji vyřadit z hlavy s tělesnou výchovou a praktiky, protože se zdá, že problém je většinou "v hlavě".

To je částečně, a technikům, kteří pracují přímo s výstrahou sám, půjdu dolů. Existuje však dobré pravidlo: vaše intuice vás vyzývá k otázce "Jak mám řešit svou úzkost", nejčastěji se ukazuje být neúčinným opatřením. O tom později budu mluvit. Účinné akce během úzkosti obvykle nejsou zřejmé.

A podle mých zkušeností je to práce zaměřená na celkový stav těla, což je velmi účinné v případě úzkosti, deprese, záchvaty paniky.

Protože tyto onemocnění velmi úzce souvisí s naší fyzickou kondící a ne pouze s myšlením. Velmi často, po dobrém běhu, možná zjistíte, že všechny problémy, které se zdají být nereálné a kosmické, jsou ve skutečnosti absurdní a zcela vyřešitelné.

Stalo se mi to velmi často a pravidelné sporty pomohly spoustu (kromě jiných technik), aby se zbavili záchvaty paniky a úzkosti spolu se systematickým uvolněním a meditací.

Proto doporučuji každodenní cvičení a relaxaci svým klientům jako pomoc a teprve pak začít pracovat s myšlenkami as největší úzkostí.

A právě pracovat s rušivými myšlenkami, budeme hovořit dále.

Přidejte trochu pozornosti: při fyzickém cvičení přenášejte pozornost z hlavy, do které se všechny ty rušivé myšlenky plouží do těla. Uvědomte si, jak nohy přicházejí do kontaktu s povrchem, ve kterém běžíte. Nebo jak napjaté svaly, když to děláte s váhou v tělocvičně. Jak voda přichází do styku s povrchem vašeho těla během tříd v bazénu.

To pomůže uvolnit mysl, stabilizovat nervový systém a uvolnit úzkost. Nepoužívejte si to s rozptýlením: nedoporučuji nakládat se s hráčem, hudba při běhu. Dejte svou mysl přerušení z informací alespoň po dobu tréninku.

Jak se zbavit znepokojivých myšlenek?

Zatím jsem se dosud nedotkl na otázku, co dělat s rušivými myšlenkami samotnými. A chápu, že během úzkosti skutečně chci jít tam, k těmto myšlenkám, určitě je vyřešit, uklidnit se.

Často však taková zřejmá a první taktická přechodná myšlenka nefunguje: hlouběji se trápíte do úzkostlivého myšlení. Z tohoto důvodu je zde užitečná zásada palce, tedy změna pozornosti někde jinde kromě úzkosti. Neznamená to "rozptýlit". Budou o tom dále diskutovat, ale předtím, dovolte mi mít malou teorii, která usnadní pochopení problému.

Jak jsem psal výše, úzkost je mechanismus přežití. Ale v moderním světě nám úzkost často vůbec nepomáhá, ale pouze brání. Například vzrušení před zkouškou nepomáhá k lepší přípravě, ale pouze zabraňuje získání vysoké známky.

Americký psycholog James Carbonell ve své úžasné knize "Nezapadněte do pasti úzkosti" píše, že úzkost a strach často pro nás a naše přežití neprospívají.

Kromě toho skutečnost, že si můžete dovolit sedět a obávat se bez jiného, ​​znamená, že v tomto okamžiku s největší pravděpodobností neexistuje žádné nebezpečí. Protože pokud byste čelili jakékoliv hrozbě, zavoláte sanitku, utečete od psa nebo se připravte na zítřejší zprávu. Prostě nebudete mít čas na úzkost.

Abyste se ujistili, že autor nabízí dvě otázky:

• Je teď nějaký problém?
• Mohu teď něco změnit?

Pokud je odpověď na alespoň jednu z těchto otázek záporná, nejspíš se marně obáváte, jen sedět a fantazovat. Nebo není problém. A i když je problém, nemůžete nic změnit. Tak proč trápit?

Snadno říct, ale těžko. Proto přistupujeme k konkrétním doporučením.

Co můžete dělat s rušivými myšlenkami?

A co obvykle děláte, když přijdou?

Myslím, že nebudou hřešit proti pravdě, pokud uvedu několik standardních scénářů reakce na tyto myšlenky, ke kterým jste se museli uchýlit. Ale protože právě čtete tento článek, s největší pravděpodobností vám v žádném případě nepomohli. A vysvětlím proč v každém okamžiku.

Scénář 1 - Pokoušíte se uklidnit, protože jste přesvědčeni, že je vše v pořádku, že určitě neexistuje žádná hrozba

Hádáte se s myšlenkami, s nimi objekty. Často to však vede k tomu, že se ještě více obáváte. Proč

Můj oblíbený příklad, který ilustruje tento případ, je hypochondrie nebo strach z nemoci. Osoba, která se neustále obává, že trpí nějakým hrozným onemocněním, se snaží přesvědčit sebe sama, že je 100% zdravý, v důsledku toho dělá nekonečné testy, zasahuje prahy poliklinik a nemocnic.

Nakonec však dokonce i nejpříznivější diagnóza způsobuje, že pochybuje o jeho zdraví: "A co když se testy mýlí?" "A co když se lékař nestalo?". A on sám padá sám do pasti. Protože se přesvědčíte, že všechno je 100% dobré, je nemožné.

Bude to podvod. Nebezpečí vždy existuje: můžeme být nemocní, zemřít, otráveni. Problém se může stát našim dětem, rodičům. Nikdo nemůže s jistotou říci, že je sto procent zdravý, zatímco zůstává upřímný.

(Pokud máte po těchto slovech strach, přidejte trochu mysli, nezkuste se uklidnit, jen nasměrujte svou pozornost na tělo. Sledujte, jaká reakce tělo a emoce mají na tato slova. ale současně - nezapojujte se do nich, stačí sledovat, zůstaňte s nimi na 10-20 sekund a vraťte se zpět do čtení).

Pravděpodobnost, že se tyto události stane v blízké budoucnosti, je velmi malá. Ale když se obáváme, naše mysl naplňuje tuto pravděpodobnost kosmických rozměrů. Vyhodnocujeme, co se může stát s malou pravděpodobností, například co se stane s jistotou. A vzhledem k tomu, že pravděpodobnost nebezpečí je vždy přítomná, bude to vždycky úzkostná mysl najít a odpočívat. Co s tím dělat, budu mluvit dále. Mimochodem, mám video, jak se zbavit hypochondrie.

Scénář 2 - Pokoušíte se tyto myšlenky dostat z hlavy

Je to zcela srozumitelná reakce, tyto myšlenky jsou nepříjemné, nemáte je rádi. To vše vznikají na pozadí emoční reakce na myšlenky: bojíte se jim, způsobují nepohodlí, vyvolávají strach. Ale pokusy je vyhladit z jejich hlav, zpravidla jen vyvolávají jejich návrat, stejně jako pokusy "nepomýšlet na bílý slon".

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.

Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":

"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 - Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".

Способ 8 - Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.