Jak usnout: 16 jednoduchých technik pro zdravý spánek

Mnoho lidí se potýká s problémy při spánku. Zmačkané listy, nepokojné myšlenky, rozbitý a ospalý stav příští den ... Jak usnout tuto noc?

V tomto článku jsem shromáždil nejúčinnější techniky, které vám pomohou ponořit se do hlubokého a zdravého spánku.

Nespavost mě neobtěžovala od doby, kdy moji neustálé úzkosti a záchvaty paniky zmizely. Ale nedávno jsem měl nehodu a musel jsem strávit měsíc v posteli, protože jsem nemohl chodit kvůli zranění a modřinám na nohou.

Kvůli nedostatku fyzické aktivity, intenzivnímu teplu v noci (žiji v Indii), přítomnosti ran, opět jsem se setkal s problémy se spánkem. Ironií situace bylo to, že tyto problémy byly nepřímo způsobeny nepříjemným spánkem řidiče vozidla, ve kterém jsem šel. Řidič usnul na volantu.

Proto doufám, že rada z tohoto článku vám pomůže dosáhnout dostatečného spánku, zvláště pokud váš život a zdraví jiných lidí závisí na vaší pozornosti a tónu.

Podstata metody

Tento článek nebude vyčerpán pouze "hygienou spánku" (strava, cvičení, výrobky, které přispívají k usínání apod.), O kterých si můžete přečíst v dalších článcích. Budu klást velký důraz na psychologické aspekty usínání. Koneckonců, i když pečlivě vytváříte útulné a ospalé prostředí, přestanete užívat "těžké" jídlo na noc a začnete hrát sportovní aktivity, nebudete moci spát, dokud se vaše mysl uklidní a nebude mít záměr usnout co nejdříve. . Ne, poslední věta není chyba. Je to skutečně silná touha usnout často, což nám brání.

Proč ano?

Člověk je skutečně úžasný tvor! Může ležet v naprosté tmě, aniž by zažíval prakticky žádný dopad vnějšího světa. Ale najednou by měl v hlavě myšlenku: "Co jsem jí řekl, když jsem byl na rande? Jak hloupý vypadal?" Paměť způsobí celou škálu emocí: podráždění, nepříjemnost a nespokojenost. A také vyvolávají fyzické reakce: rychlý srdeční tep, propláchnutí obličeje, svalové napětí, pocení. Takový člověk může dokonce vstát a začít chodit po místnosti kvůli úzkosti.

My o tom málokdy přemýšlíme, ale pokud se snažíte odvrátit pozornost od svých zvyků a podívat se na sebe zvenčí, chování člověka se může zdát překvapivé a dokonce i trochu legrační.

Ležel před dvěma minutami na posteli a chystal se usnout, v jeho blízkosti se nic nestalo, ale náhlá příhoda, která se objevila jen v hlavě, ho vyvedla, napjala svaly a aktivovala jeho fyzická centra.

Nadále si připomíná detaily příběhu, vymýšlí své vlastní interpretace, myslí si, myslí si a přemýšlí. Historie získává návaznou náladu: "ale kdybych řekl víc." Nevolnost se mísí s podrážděním a ospalost zmizí jako ruka!

Co chci říct?

Za prvé, skutečnost, že naše myšlenky a touhy tvoří odpověď v těle, což nám brání usínat. Proto silná touha ponořit se do spánku způsobuje celý řetězec myšlenek a emocí spojených s ním. Půjdeš spát, pamatuješ si, že zítra máš důležitý den a musíš spát. Ale spánek není ve spěchu, aby přišel: buď myšlenky na zítřek ho odhánějí, nebo vzpomínky na dnešní den ho vyděsí, nebo se to nestane z jiných důvodů.

"Kdy konečně usneme?" "Proč to nemůžu udělat?" - bliká přes hlavu. Vypadáte nervózně na hodinky, uvědomíte si, že předtím, než zazvoní budík, zůstane pouze 5 hodin. "Ale tentokrát už nestačí spát" - myslíte si. Začínáte si představit, jak budete zítra zírat, nebudete se moci soustředit a správně pracovat. To vás vede k ještě většímu vzrušení, způsobuje celou hromadu nových myšlenek. A přemýšlíte o nich, to trvá dalších 2 hodin.

Nakonec zapomenete na neklidný spánek a probudíte se ze zvuku budíku, zlomeného a stlačeného. To je to, čeho se nejvíce obávalo, házet a zapínat list, stále se stalo. Kromě toho se to stalo jen kvůli tomu, že se bojíte!

Ukazuje se, že aby usnul, musíte přestat chtít usnout! Vůle tu vůbec nefunguje. Koneckonců, dobrý spánek vyžaduje úplné uvolnění a relaxace je možná pouze tehdy, když je vůle uvolněná, když se k výsledku nedá připojit.

Koncentrace a nečinnost

Proto základní metody zpomalení spánku budou založeny na dvou principech:

1. Princip "nepracování" nebo nedostatek touhy, "nemotivující". Co je v čínské terminologii označováno jako W-Wei. Tento princip je základem mnoha duchovních praktik a má velmi užitečnou praktickou aplikaci. On také aktivně ovlivňoval názory Leo Tolstoy. (Zde si můžete přečíst) "Nečinnost" znamená dosažení výsledku bez velké vůle a žádný zájem o tento výsledek. Nejjednodušší příklad nepodmíněnosti souvisí s tématem tohoto článku. Dosáhneme spánku, jen přestaneme toužit usnout. Je velmi obtížné usnout s pomocí volného úsilí. Musíme uvolnit naši vůli. Toto je WU-WAY.
2. Princip koncentrace. Bez koncentrace je velmi obtížné se uvolnit, zbavit se vašeho názoru na úzkost. Koncentrace je předpokladem pro praxi usínání, která bude popsána níže.

Tyto dvě zásady jsou velmi úzce spjaty, vzájemně se vzájemně doplňují a navzájem se doplňují. V některých aspektech je obecně nemožné představit nečinnost bez koncentrace a naopak!

Část 1 - Psychologické metody

Když jsem narazil na problémy se spánkem, začal jsem číst další články na internetu o tomto tématu. Našel jsem spoustu dobrých metod. Ale to, co se mi nelíbilo, bylo, že všechny tyto materiály jsou založeny na předpokladu, že "noc je čas jen na spaní." A z toho plyne mnoho tipů: "naladit se na spaní", "vytvořit nezbytné podmínky pro usnutí", "vložte sluchátka", "nečtěte v posteli" atd. Dobrá stránka těchto tipů spočívá v tom, že tím, že je budete sledovat, upravíte váš mozek na skutečnost, že postel je místo určená výhradně ke spánku, a nikoli k něčemu jinému. Mozek si pamatuje a uklidňuje a usnuje, když si lehnete na svůj list a pokryjete si pokrývkou (teoreticky).

Ale otázkou je nejen to, že každý nemá možnost uspořádat pro sebe samostatný pokoj jen pro spaní. A faktem je, že pokud se neustále přizpůsobujete skutečnosti, že "jen spíte v noci", pak to může způsobit velkou úzkost, pokud tento sen vůbec nepřijde. "Jak to je? Co mám dělat? Jsem na cestě k odpočinku, ale pořád nezapadnu?" Zkoušel jsem všechny metody, ale bez úspěchu, zítra už nebude spát, jak hrozné to je! "

Nepopírám účinnost těchto metod. Jen si myslím, že musíte naladit, co dělat, pokud nefungují a nemůžete se uvolnit. Pro tuto psychologickou metodu usínání bude užitečné.

Metoda - 1 - "Dreamer's Pose"

Jak jsem psal, je to silná touha spát za každou cenu a odcizuje tento cíl od nás. Proto je velmi důležité uvolnit vaši vůli.

Jedna z metod, která mi v tom pomohla, jsem nazval "představou snílce". Co to je?

Hlavou je, že jelikož nemůžete usnout, pak tuto dobu moudře využijte. Není potřeba neustále pamatovat na instalaci v noci - pouze spát. Relaxujte, užijte si tuto dobu odpočinku. Teď ležíte ve své posteli, zahalená v noční temnotě, střecha a stěny domu spolehlivě ochrání vás před špatným počasím a zámky dělají váš domov nepřekonatelnou pevností. Nikdo tě neobtěžuje. Nemáte žádnou naléhavou záležitost, všechny naléhavé obchody začnou ráno, které dosud nepřijelo. A v noci jste zcela opuštěni. Jste svobodní!

Proto se uvolněte, snažte se získat to prospěch a potěšení z této doby, jen snít o něčem namísto házet a otáčet, myslíte si, že kromě spánku, teď nemůžete nic dělat.

Ne, vůbec neříkám, že musíte vyskočit z postele a jít na noční jogging: koneckonců, vaším úkolem je usnout.

Položte ruce za hlavu a pohodlně se roztáhněte na postel. Obecně vzít představu muže, který leží na trávě, aby sníval. Dokonce si ji můžete představit ve své mysli: když ležíte na trávě, přes vás vyrazí večerní vánek. Slunce a soumrak se valí do okolní krajiny. Celá příroda je ponořena do spánku. A nezáleží na tom, že je to jen ve vaší představivosti: mozek reaguje stejně jako na "skutečné" podněty a "imaginární".

Nejste v spěchu, odpočíváte a užíváte si odpočinku, když máte příležitost. Pokud přijde sen - dobře, to nepřichází - také dobré! Sen o něčem: o vaší nadcházející dovolené nebo si pamatujte, jak jste nedávno odpočívali na krásných a zajímavých místech ...

Opravdu, kde spěchat? Dokonce i když nebudete usnout, máte stále dobrý odpočinek! Vaše tělo je uvolněné, spočívá v horizontální poloze, smyslové orgány vnímání, očí a uší, dostávají mnohem méně informací než během dne! Nečekejte na budoucnost, když se tělo dostane do hlubokého spánku! Už odpočíváte a obnovujete tělo tady a teď.

Nechcejte tedy koně, necháte své tělo odpočívat, snažte se být spokojeni s tím, co existuje v daném okamžiku, místo abyste se nervózně čekali na spánek. Jste ve svém útulném domě ve vaší útulné posteli, potřebujete ještě něco jiného?

Podstata této metody vůbec není v souladu s nespavostí. Ne, bez ohledu na to, jak se zdá paradoxní, jeho cílem je usnout. Tento cíl však není dosažen prostřednictvím úsilí, ale díky "nepracování", nepřítomnosti jakéhokoli pohybu vůle, a to tím, že se právě nacházíme v tomto okamžiku, a to tím, že se soustředíme na tento okamžik! Zastavíte-li se, abyste počkali na to, abyste usnuli, jste spokojeni s tím, co máte, a tím dosáhnete uvolnění.

Jen sníte, zapojte se do vizualizace a nezapomenete, jak usínáte.

Dalším smyslem této praxe je, že relaxujete, zlepšujete kvalitu spánku! Lékaři prokázali, že menší množství klidného a hlubokého spánku je mnohem lepší pro odpočinek a zdraví než delší intenzivní a mělký čas spánku. Pokud zaspíte v napětí a podrážděnosti, nespíte ani po dobu 8 hodin! Proto se snažte usnout v požehnané náladě.

Metoda 2 - Využijte možnosti deprivání spánku

Lidé se velmi bojí, že další den bude ospalý, ale někdy marně! Může se stát, že jeho deprivace spánku bude používat. Ne bez důvodu se jako léčení deprese používá tzv. "Řízená deprivace spánku" (deprese spánku vědomě). Tato praxe se také používá ke zvýšení tvořivosti a změn vědomí.

Některé náboženské obřady naznačují noční bdění (All-Night vigil v ortodoxii, Maha Shivaratri, stejně jako noční představení rituálního divadla Kathakali v hinduismu). Pravděpodobně jsou tyto praktiky zaměřeny na duchovní obnovu člověka, získání nového zážitku, který je důsledkem nedostatku spánku.

Někdy, když se musím vstát velmi brzy a trochu spát, cítím se jako paradox. Místo očekávané ospalosti jsem v nadpřirozené živosti: po celý den mám velmi dobrou náladu, vysoký výkon a hojnost kreativní energie. A večer uslyším dokonale včas.

Jedná se o poklady, které ospalý stav může nést. Píšu to tak, že se mu přestaneš bát a budeš tak těžce žít na tom, že budeš další den ospalý. Místo toho prostudujte tuto podmínku a zjistěte její přínos. A pak v noci se budete cítit mnohem klidněji, když si myslíte, že nemáte dostatek spánku. Proto budete schopni usnout rychleji a jednodušeji.

Chápu, že ospalost ne vždy vede k zajímavým stavům. Často je vše prozaické a žalostné. Například pokud usneme na volantu. Proto, pokud musíte řídit nebo se zapojit do jiných činností, které ohrožují život a vyžadují pozornost, musíte si být jisti, že nebudete usnout. Pijte kávu, silný černý čaj nebo puerh, pokud se nedostanete spánku. Pokud tyto věci nadále nepracují na vás, pak s největší pravděpodobností jste návyková a musíte snížit spotřebu osvěžujících nápojů. Pili jsem kávu pouze v případě nouze, když jsem opravdu nespal hodně a opravdu potřebuji dobíjení. Vzhledem k tomu, že jej pravidelně nepiji, příležitostné užívání mi dokonale povzbudí a odstraní všechny známky ospalosti! To je velké odmítnutí denní spotřeby kávy!

Metoda 3 - Méně házet a otočit

Když se začneme neklidně převrátit ze strany na stranu, tím zrychlujeme napětí. Například, pokud se člověk obává, začne se pohybovat, chodí tam a zpět. Ale je to naprosto špatná taktika, ale vůbec nepomůže vzrušení. Snažte se odolat nutkání se v takových chvílích pohybovat křečovitě, sedět tiše a snažit se uvolnit své tělo. A uvidíte, kolik vzrušení bude mnohem méně!

Proto se namísto toho, abyste se házeli a otáčeli v posteli, se snažte ležet v jedné poloze, nejlépe na zádech. Cítíte napětí ve vašem těle, od kterého instinktivně čekáte na uvolnění ze změny postavení. Buď trochu trpěliví a napětí bude samo o sobě, a to i v případě, že se nepohneš. Bude však trvat déle, pokud se otočíte jako pánev.

Pokud potřebujete uvolnit tělo a odstranit napětí, použijte následující cvičení.

Metoda 4 - Jóga Nidra

Neustále používám tuto techniku ​​k usnutí a relaxaci. Toto cvičení pochází z jógy. Používá se však jako součást palety psychoterapeutických technik, jak se zbavit stresu, například k vyřešení posttraumatických stavů lidí po válce. Podporuje dobré uvolnění mysli a těla.

Skládá se z následujících. Možná v některých článcích jsem psal o Józe Nidře, ale tady to nebude zbytečné opakovat.

Ležíte na pohodlném místě na zádech. Ruce a nohy jsou volné. Dlaně odpočívají v blízkosti těla a vzhlédnou. Zhluboka se nadechněte (nejlépe žaludek, viz níže "diafragmatické dýchání", pokud nevyjde, pak dýchat, jak to dopadne) a pomalu vydechujte ústy. Vy duševně rozdělíte výdech do celého těla od hlavy až k patě.

Pak začnete "skenovat s pozorností" každou část těla od horní části hlavy. Někdo tuto techniku ​​provádí a přitahuje pozornost od prstů k koruně. Někdo dává přednost od hlavy. Jsem přívržencem poslední verze této techniky, protože obvykle jsou obličejové svaly a ramena obvykle nejvíce napjaté (uvidíte to při cvičení Jógy Nidry), takže je nejlepší začít s nimi.

Nejprve se soustřeď na svou korunu a zachytit všechny pocity. A dokonce i nedostatek pocitů. Vlasy, kontakt s povrchem, na kterém ležíte, pocity na kůži, pocity uvnitř hlavy. Snažte se nic nechat ujít, pozornost je věnována pouze koruně.

Pak jej přeneste do obočí a začněte pomalu jít dolů po těle a držte pozornost v každé části těla ve vzestupu: uši, ústa, brada, zadní část krku, kadyk, ramena, horní plocha pravé ruky, lokte, každý prst, ramena opět vlevo paže, klíční kosti, zadní část, pas, břicho, pánve, hýždě, slabiny, obě nohy střídavě ...

Snažte se pozorovat všechny pocity v části těla, kde je vaší pozorností, a uvolněte tuto část. Nemusíte to dělat silným voličským impulsem, spíše pozorujete, jak se vaše tělo uklidňuje. Pokud se nemůžete uvolnit, stačí se dívat. Sledujte všechny pocity, příjemné i nepříjemné. Nesnažte se měnit nic, prostě s těmito pocity.

Pokud se pozornost dostane na stranu, hladce ji přeneste do pozorování těla. To se stane více než jednou, takže se nebojte.

Když "skenujete" všechny části těla, zhluboka se nadechněte nosem a vydechujte ústy a zůstaňte trochu dech. Nechte vás vést do prostoru, ve kterém není vůle, ani touha, ani minulost ani budoucnost, ale existuje pouze stav "tady a teď". Zůstaňte na něm chvíli.

Varuji tě, během této praxe můžete usnout. Pak bude skvělé! Ale nebojte se, jestli se vám nepodaří uvolnit: to se ne vždy děje. A jóga Nidra také vyžaduje praxi a nějaké dovednosti. Udělejte to každou noc a vše pro vás bude fungovat! A pak se zvýší kvalita a množství spánku!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!