Pomocí relaxace můžete odstranit nervovou a fyzickou zátěž, zlepšit efektivitu osoby. Jak je však tento účinek dosažen? Jaké relaxační techniky existují? Jsou všechny stejně účinné? Jak obtížné je zvládnout různé způsoby relaxace? Jak dlouho trvá, existují nějaké expresní metody? Co je pro to nutné? Je možné zvládnout relaxační techniky sami? Analyzujeme efektivní techniky.
Jaký je význam relaxace?
Lidské skeletální svalstvo by nemělo být vždy pod tlakem. To je plné destruktivních procesů, stresu a snížení efektivity. Patologický stav, známý jako hypertonie, je známý, když se svaly nemohou plně uvolnit. Aby tomu zabránilo, lidé se uvolňují a uvolňují, vykládají svaly a obnovují svůj energetický potenciál.
Relaxační techniky
Svalová relaxace může být dosažena mnoha způsoby. Obvykle se rozlišují tři hlavní skupiny, které kombinují stávající relaxační techniky. První skupina zahrnuje všechny metody založené na použití speciálních léků. Ve druhé - fyzioterapeutické technice. Ve třetí - metodách psychologické kontroly všech fyziologických procesů. První dvě skupiny vyžadují účast specialisty a různých zařízení, což výrazně komplikuje jejich realizaci. Proto považujeme nejvhodnější způsoby relaxace založené na charakteristikách lidské psychologie. Patří sem relaxační cvičení spojená s nejrůznějšími technikami dýchání, sebaptismem a schopností řídit své vlastní tělo.
Dýchací cvičení
Jak říkají mnozí sportovci - především dýchání. Díky tomu můžete zpomalit srdeční tep, uklidnit myšlenky, uvolnit svaly, které jsou nezbytné pro relaxaci. K tomu byste měli zvládnout břišní (břišní) dýchání. Umožňuje nejen normalizovat práci svalů, ale také se zbavit nervového napětí. Faktem je, že během stresu svaly stěn břišní dutiny znatelně napínají a začínají vytlačovat membránu. Z toho je pocit udušení. Dýchání a srdeční tep je urychlen. Pokud se naučíte ovládat břišní svaly, můžete se vyhnout panice. Technika výkonu břišního dýchání je následující:
- Uchopte pohodlně (nejlépe sedět nebo ležet);
- Relaxujte svaly ramene;
- Zhluboka se nadechněte nosem;
- Cítit, jak se břicho začíná rozšiřovat, jako kdyby se do něj dostal vzduch;
- S pomocí břišních svalů vydechněte, aniž byste strašili hruď.
Vdechnutí a vydechování by měly být prováděny pomalu a rovnoměrně, aby se dosáhlo stavu uvolnění. Když se membrána uvolní z komprese, bude možné normalizovat dýchání a uklidnit se.
Vlastní hypnóza
Původní forma relaxace, která absolutně nevyžaduje přijetí zvláštních postojů či osamělosti na žádném místě. Stačí se naučit, jak "inspirovat" potřebné informace vašemu tělu. Například v případě stisknutí svalů paže stačí jen "povelit" k uvolnění. Od prvního okamžiku to možná není možné, ale při pravidelných pokusech je zajištěn úspěch. Mnoho relaxačních metod je založeno na schopnosti psychiky ovlivňovat průběh fyziologických procesů. Hlavní věc, v níž věříme a samotné tělo, začne poslouchat.
Relaxace s vizualizací
První krok k autohypnóze lze považovat za vizualizaci. Tato relaxační technika je založena na reflexích těla. Podle principu Pavlova psíka, který byl podán jako odezva na rozsvícenou žárovku. S určitým tréninkem začala produkovat žaludeční šťávy, když zapnete tuto velmi žárovku, a to i bez vzhledu jídla. Také lidský mozek dokáže generovat signál uvolnění, pokud si to myslíte. Například člověk se uvolní na pobřeží, pod lehkým větrem a uklidňujícím zvukem surfování. Pokud se psychicky přenášíte do takové situace, psychika je schopna jednat na svalech a nutí je uvolnit.
Progresivní svalová relaxace
Technika, kterou vyvinul americký doktor Edmund Jacobson v první polovině minulého století. Jeho podstata spočívá v tvrzení, že svaly se nutně uvolňují po silném napětí. Proto, aby se uvolnil sval, je nutné předem předpětí. Pokud tvůrce této relaxační metody zpočátku představil asi 200 cvičení pro všechny svalové skupiny, je nyní distribuováno 16 verzí. Tyto relaxační cviky jsou prováděny v sekvenci od dominantních částí těla až po ne-dominantní části. Pod dominantním prostředkem jsou pravé části těla - pro praváky a levou - pro leváky.
- Ruce a předloktí, které jsou dominantní;
- Rameno téže ruky;
- Kartáč a předloktí, které nejsou dominantní;
- Ne-dominantní rameno;
- Horní obličej (obočí);
- Střední část obličeje (nos);
- Spodní část obličeje (čelist);
- Krční svaly;
- Hrudní svaly a membrána;
- Svaly břicha a zad;
- Kyčelní dominantní nohy;
- Dominantní tele;
- Nožní dominantní nohy;
- Bok druhé nohy;
- Nedominantní tele;
- Nožní nožní nohy.
Důsledné napínání a uvolnění svalů může být dosaženo jejich hlubokou relaxací. Cvičení by měla být prováděna v zcela uvolněném stavu, pokud možno ležící na rovném povrchu.
Relaxace s podmíněným signálem
Tato relaxační technika je založena na dýchacích cvičeních a autohypnóze. Ona - druh sebe-hypnózy, nebo spíše samotné programování. Při vdechnutí byste měli psychicky říkat, že "vdechujete", a když vydechnete, "uvolněte se". Ukazuje se, že samotný dýchací proces se stává podnětem k uvolnění. Postupně se uvolnění začíná tak pevně spojovat v podvědomí s výdechem, že relaxace nastává téměř okamžitě. Nejlepší je doplnit tento účinek o vizualizaci dýchání. Představte si, jak se při každém výdechu vylučuje záporné tělo, přičemž se s ním přetíží a stresuje.
Tyto relaxační techniky jsou poměrně jednoduché a mohou být použity v jakémkoli prostředí. Aby se naučil, jak je provádět, není třeba mentor. Vše může být provedeno nezávisle. Specificky jsme neuvedli složitější relaxační techniky, protože jsou dostatečné pro úplné uzdravení. Není nutné je používat všechny. Můžete si vybrat ten, který se hodí více než ostatní. Všechny relaxační metody jsou založeny na společných principech a mohou se lišit pouze technikou jejich provádění.
