Den skončil, práce skončila, slunce už dávno odešlo - je čas jít spát, aby získal sílu pro zítřejší maraton. Tělo bzučí z denního běhu, únava se pohybuje ve vlně, víčka se sami zavírají. Ale spolu se všemi se probouzí paradoxní problém - nespavost. Tělo potřebuje odpočinek a mozek se nemůže uklidnit. V mé hlavě jsou myšlenky o odhodlaných chybách, nedokončeném podnikání, budoucích potížích. Pomůže vám v této situaci meditaci před spaním? Jak se to neublíží?
Proč potřebujeme meditace před spaním
Nejčastější příčinou dlouhého spánku a nočních probuzení jsou obsedantní myšlenky. Kdyby byl den emocionálně obtížný a nové překážky byly předem, je obtížné "vypnout" mozku a zapomenout na negativní. Relaxační cvičení však mohou mít vliv. Pravidelné cvičení pomůže:
- rychle zastavte tok negativních vzpomínek, myšlenek;
- zmírnit stres, uklidnit emoce;
- zbavit se břemene každodenního spěchu, vyhazovat další informace z hlavy;
- zlepšit kvalitu snů, zapomenout na noční můry;
- zřídit krevní oběh, obnovit správné hluboké dýchání, uvolnit svaly.
Dost dostat od 5 do 20 minut před nočním odpočinkem. Každodenní kurzy vás naučí, abyste usnuli rychle, odpočívejte dobře během spánku a probudíte bez letargie nebo slabosti.
Existuje však nuance, ve které je lépe pochopit hned. Standardní meditativní postupy jsou prováděny za účelem aktivace myšlenkových procesů, objasnění mysli a získávání energie z vnitřních zdrojů. Je logické předpokládat, že tyto techniky nejsou vhodné pro večerní zasedání. Ale jaká třída pomůže vyřešit problémy se spánkem?
Jak meditovat v noci
Chcete-li cvičení ve prospěch, způsobil očekávaný účinek a obecně přinesl potěšení, budete muset studovat 5 základních doporučení:
- Nejlepší ustanovení - lotos nebo poloviční lotos. Také vhodné představují "v turečtině". Zadní strana je rovná, bez sklonu, ale není napjatá. Můžete sednout u zdi nebo dát měkké polštáře. Víčka jsou zavřené, ruce jsou uvolněné, dlaně jsou otevřené. Je povoleno připojit špičky prstů.
- Dýchání - hladké, pomalé, hluboké. Vdechování trvá přibližně stejně jako výdech. Mezi nimi je 2sekundová pauza.
- Pozor zaměřuje se na pozitivní pocity, nápady, sny nebo vzpomínky. Vyhne se jakémukoliv negativu. Zároveň bychom se neměli snažit nadměrně řídit nebo potlačovat myšlenky, je lepší je nechat jít, pravidelně se je ptát na směr.
- Pokud je těžké utéct od špatných myšlenek, můžete přemístit svou pozornost okolní znaky. Je důležité, aby tyto objekty způsobily příjemné zážitky. Mohou to být krásné květiny nebo obraz, miska lahodného hroznů, příjemná nenápadná vůně aroma lampy, melodické zvuky houslí.
- Nábytek hraje roli. Světlo je ztlumeno, v ideálním případě - je zapnuto noční osvětlení, lampa nebo lampa. Doporučujeme otevřít okno a nechat na čerstvém vzduchu. Nicméně je lepší si uvědomit, že všechny smysly před spaním jsou dráždivější. Jasné barvy, lehké, obsedantní vůně a zvuky zhorší stav.
Hlavní cíl je zcela uvolnit a užít si to. Pouze s uklidněním vnitřního stavu a důvodu je možné spoléhat na dobrý sen.
Aby bylo zasedání ještě úspěšnější, použijí se vhodné. techniky. Jsou popsány v další části článku a jsou určeny pro večerní kurzy, proto nejsou vhodné pro denní nebo ranní cvičení. Opakováním je pravidelně, můžete vytvořit podmíněný reflex. Pak tělo samo připraví na spánek, jakmile osoba začne provádět potřebné pohyby nebo předložit stejné obrázky.
Večerní relaxační techniky
Loď
Pocit jemného, houpajícího se pohybu se uklidňuje. To je důvod, proč děti a dokonce i dospělí milují jezdit na houpačce, jezdit vlaky nebo ležet v houpacích sítích. Fantazie lodi, která se vznáší na klidné řece, také uklidňuje. Jak jej provést:
- k zajištění dobré cirkulace čerstvého vzduchu - otevřete okno nebo okno. V teplé sezóně můžete držet třídu přímo na balkonu nebo dokonce na verandě;
- přijměte pohodlnou pozici, která vám umožní uvolnit všechny svaly;
- zavřete oči a představte si to v malém člunu plávajícím po proudu;
- Představte si nastavení - před úsvitem, lehkou mlhou, krásnými rostlinami na břehu řeky;
- soustředit se na imaginární zvuky - na hluk listů, stříkající vodu, tiché škrábání houpavé dřevěné nádoby. Můžete spustit jemnou hudbu (volitelné).
Po 10 minutách této cvičení se oční víčka stávají těžkými, relaxace dosahuje svého vrcholu. Je lepší vycházet ze stavu hladce a pohybovat se pomalu, jako byste se obávali, že odjede spánku. Pak je důležité okamžitě jít do postele. Pokud po meditaci uděláte jiné věci (čištění zubů, čištění místnosti, výměna ložního prádla apod.), Je účinek výrazně snížen nebo úplně zmizí. Všechny postupy pro přípravu na spánek se provádějí před meditativními zasedáními.
Duševní teleportace
Někdy se můžete uvolnit, stačí se představit na příjemném a bezpečném místě. Mohlo by to být rodičovský domov, kde celou rodinu žila společně, nebo klidný, jasný les nedaleko chaty. Imaginární prostor může být duševně odstraněn z existujících vzpomínek nebo jednoduše představen. Několik příkladů, které lze snadno předvést během tříd před odpočinkem:
- zelená louka při západu slunce;
- noční požár v kempu se stany;
- klidná obec nebo venkovský dům;
- na břehu malé klidné řeky nebo jezera;
- pláž s palmami, klidné moře, západ slunce;
- houpací křeslo u krbu (možná v knihovně);
- měkký oblak (prvky fantazie nezasahují).
Je důležité reprezentovat každou malou věc, snažit se s detaily vytvořeného obrazu spolupracovat. Spolu s touto technikou se často používají zvukové nahrávky přirozených zvuků. Je žádoucí, aby byly spojeny s večerními hodinami - hřmění kobylky, houkání sovy. Kohouta vrany, hlučné zpěv ptáků, lidská hubbub nebude fungovat.
Duševní přeměna
Jeho podstatou spočívá v mentální reinkarnaci. Myslíte si na sebe jako na přírodní jev (dešť, mlha, vítr), specifický objekt (polštář, peří), abstrakce (sluneční paprsky, voda, rádiová vlna), živá bytost (kočka, lenocha). Pokud se pokusíte okamžitě vyzkoušet vybraný snímek, je nepravděpodobné, že z něj něco přichází. "Zadejte roli" je postupně lepší.
Pokud si představujete sami sebe jako cukrovinky, myšlenka bude přibližně následující:
"Cítím se v teple a pohodlí. Moje tělo se při každém dechu lehčí. Za prvé, únava v nohách, kotnících, kolenech a stehnech se rozptýlí. Pak se prsty, ruce, předloktí, ramena stanou vzdušnými. V mé hlavě je prázdnota a beztížnost. Volně dýchám, každá buňka. Myšlenky se rozpouštějí jako cukr v sirupu. Sladká voda se odpařuje - a stávám se nadýchaným éterickým vatováním ".
Tvarovaná relaxace
Relaxace tohoto typu prochází postupně, co nejlépe. Vyžaduje to fantazii o pozitivních vlnách. Mohou to být jednoduché proudy vody nebo některé fantastické magické vlny, které uvolňují napětí. Níže je postup.
- Zajistěte kontinuální tok, jeho strukturu. Je to husté nebo rozptýlené, vzdušné nebo kapalné?
- Sen o barvě vlny. Je průhledná nebo pevná, přeteče?
- Zaměřte se na pocity odvozené od toku. Co to přináší - měkké teplo, příjemný chlad, mírné křehké brnění?
- Představte si, jak se pomalu začne obtékat celé tělo, centimetr o centimetr, začíná od nohou a končí hlavou.
- "Dovolit" tok v sobě, aby naplnil všechny buňky příjemnými pocity. Sloučte s ním společně, úplně se rozpusťte v něm.
Cvičení se hladce zastaví, když se objeví znatelná ospalost. Vlna ustupuje v opačném pořadí (od hlavy k nohám), ale mírně rychleji. Oči jsou otevřené. Pak je lepší jít okamžitě do postele.
Správně provedená meditace před spaním pomůže vypořádat se s chronickou nespavostí, zmírnit noční můry, upravit plán. Pokud však pravidla nejsou dodržována, nebo pokud je metoda vybrána nepatřičně, může být účinek obrácen. Chcete-li se vyhnout negativním důsledkům, postačí se dodržovat tipy z tohoto článku a ujistěte se, že posloucháte své tělo.
